Врач и популяризатор здоровья Эрик Берг разобрал, что происходит с организмом после 50 лет при ежедневном приёме креатина в течение 30 дней. Уже через неделю у людей старше 60 лет в исследованиях фиксировали лучшую рабочую память и меньше умственной усталости. Такой эффект важен, потому что собственная выработка креатина в печени, почках и поджелудочной железе с возрастом заметно снижается.
Как креатин работает в мышцах и мозге
Внутри клеток митохондрии производят АТФ, главную энергетическую молекулу с тремя фосфатными группами. Когда фосфат отщепляется для работы, АТФ превращается в АДФ, а креатин быстро возвращает фосфат обратно и восстанавливает запас энергии на 5–10 секунд. Этот механизм особенно нужен для резких усилий: подъёма по лестнице, переноса тяжестей или быстрого вставания со стула. Мозг входит в число тканей с самым высоким расходом энергии, поэтому нейронам нужно постоянное обновление АТФ для памяти и концентрации.
Обзор 2023 года в журнале Nutrients показал улучшение памяти у пожилых людей, особенно при низком исходном уровне креатина из-за малого потребления мяса. Исследование 2020 года в журнале Amino Acids зафиксировало лучшую чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы у людей среднего возраста. Обзор 2020 года в журнале Nutrition связал приём креатина вместе с силовыми тренировками с ростом минеральной плотности костей у женщин после менопаузы, хотя эффект был умеренным и проявлялся только на фоне регулярных нагрузок.
Что это значит для тренировок и питания
По описанию Берга, в первую неделю чаще меняются внимание и устойчивость к стрессу, а затем растут запасы креатина в мышцах и физическая работоспособность. К третьей неделе сглаживается регуляция сахара в крови, легче переносятся перерывы без еды и уменьшается спад энергии между приёмами пищи. Мышцы выглядят плотнее за счёт воды внутри клеток, вес обычно растёт на 1–2 фунта без прибавки жировой ткани, а повседневная нагрузка ощущается легче. К четвёртой неделе ткани насыщаются полностью, а главным сдвигом становится желание тренироваться, поскольку тело лучше справляется с усилием.
Для женщин после менопаузы Берг выделяет отдельную причину — анаболическую резистентность, при которой мышцы слабее отвечают на упражнения и белок. В работе 2021 года в журнале Nutrients указано, что для максимального запуска синтеза мышечного белка им нужно около 40 граммов белка на приём пищи против 20–30 граммов у молодых женщин. Поэтому автор советует сочетать креатин с силовыми тренировками и животным белком, богатым лейцином, аминокислотой с самым сильным сигналом для роста мышц. Растительные продукты почти не содержат креатина, а для получения 5 граммов из еды потребовалось бы около 2 фунтов сырого мяса в день.
Креатин моногидрат сохраняет свойства в горячих напитках, включая кофе, поэтому его удобно добавлять к утреннему распорядку. Обзор 2021 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition не выявил вреда для почек у людей со здоровыми почками даже при долгом приёме, но при болезнях почек нужно решение врача. Связь с выпадением волос опирается на одно исследование 2009 года на регбистах, где вырос уровень дигидротестостерона, однако выпадение волос там не измеряли и повторных подтверждений не было. Изменения плотности костей требуют долгого срока и проверки методом ДЭКСА, сам по себе порошок кость без нагрузки не укрепляет.
