Издание Boxrox разобрало пять практических способов повысить максимальное потребление кислорода без сложных схем и ежедневной работы на пределе. В основе подхода сочетание одной интервальной тренировки в неделю с размеренной аэробной работой и контролируемыми усилиями в темпе. Авторы подчёркивают, что тяжёлая тренировка с одышкой сама по себе не означает рост показателя, а реакция на одинаковую нагрузку у разных людей заметно различается.
Интервалы, спокойная работа и темповые отрезки
Интервальная тренировка названа одним из самых прямых способов нагрузить системы доставки и использования кислорода. Обзоры исследований связывают прирост показателя с длинными интервалами и программами длительностью несколько недель, при этом метаанализ показал пользу разных форматов в зависимости от длины отрезков, общего объёма и продолжительности плана. В отдельном рандомизированном исследовании у здоровых взрослых показатель вырос и после непрерывного бега, и после спринтерских интервалов без статистически значимой разницы между группами.
В качестве стартового варианта предложены четыре повторения по три минуты в тяжёлом, но контролируемом темпе с лёгким движением две-три минуты между отрезками. Ориентир усилия такой, что разговор затруднён, однако темп или мощность удаётся удерживать ровными от первого до последнего повторения. Первый отрезок рекомендуют делать сдержанно, а не как проверку переносимости дискомфорта. Спокойная работа дополняет схему: в систематическом обзоре низкоинтенсивная тренировка на выносливость улучшила аэробную форму у взрослых трудоспособного возраста по сравнению с контролем.
Что это значит для тренировок на выносливость
Для устойчивого темпа подойдёт отрезок 15-20 минут после разминки на усилии, когда удаётся произнести лишь несколько слов подряд, а спокойный разговор затруднён, с лёгкой заминкой в конце. Новичкам советуют начинать с более короткого блока или делить его на две части с коротким лёгким восстановлением, не превращая темп в гонку до полного истощения. Если в неделю уже есть одна интервальная сессия, вторую тяжёлую работу сразу добавлять не нужно, лучше чередовать акценты по неделям или заменять одну интенсивную тренировку коротким темповым блоком.
Выбор вида нагрузки рекомендуют привязывать к цели измерения: для беговой формы прямое средство это бег, для велосипедной формы это велосипед, а кросс-тренинг помогает набирать аэробный объём с меньшим ударным воздействием. Бег удобен, но части людей для интервалов лучше подойдут велотренажёр или гребной тренажёр из-за более мягкой нагрузки на ноги. Относительный показатель обычно выражают в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту, поэтому при изменении массы тела цифра может меняться даже без такого же сдвига абсолютного потребления кислорода.
Авторы советуют не ждать одинакового самочувствия на каждой тяжёлой тренировке, поскольку сон, питание, болезнь, стресс и другие нагрузки влияют на результат. При трудностях с выполнением занятий, выраженной усталости или боли нагрузку рекомендуют снизить и пересмотреть план до дальнейшего повышения интенсивности. Повторный тест стоит делать по тому же протоколу и в схожих условиях, а оценки часов не приравнивать к прямому лабораторному измерению, при этом результат на беговой дорожке и на велосипеде между собой не взаимозаменяемы.
В исследовании HERITAGE взрослые тренировались по стандартной программе 20 недель: средний показатель вырос, но индивидуальные сдвиги различались от минимальных до выраженных. Поэтому ориентиром стоит сделать повторную проверку через несколько недель регулярных занятий вместе с практическими признаками, такими как темп, мощность и восприятие усилия.
