Тренер Bailey, основатель Well Mamas Coaching, разобрала в видео на YouTube план recomposition для занятых мам после беременности. В основе подхода четыре короткие силовые тренировки в неделю по 30 минут или меньше с прогрессией нагрузки. Автор подчёркивает, что потеря части мышечной массы в период беременности это обычная ситуация, а результат даёт регулярность, а не идеальное выполнение плана.
Четыре тренировки и белок в каждом приёме пищи
Главным инструментом названы силовые тренировки с прогрессивной перегрузкой и базовыми движениями. Прогрессия означает постепенное усложнение работы за счёт веса, числа повторений, частоты занятий или сокращения пауз отдыха. Именно такая нагрузка запускает восстановление и утолщение мышечных волокон, повреждённых на тренировке. Для занятий предложены приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мост и жим лёжа, где в работу включается сразу несколько групп мышц.
Вторым условием названо достаточное количество белка для восстановления мышц после нагрузки. Без аминокислот организму сложно ремонтировать волокна, микротравмы которых возникают во время силовой работы. Ориентир составляет около 30 г белка на приём пищи, что совпадает с данными о связи порций в 25-30 г с большей сухой массой и силой верха и низа тела у здоровых женщин. В списке продуктов lean meat, фасоль и бобовые, йогурт, творог и консервированный тунец.
Что это значит для тренировок и питания
Для снижения жировой массы нужен дефицит калорий, но умеренный: примерно на 200-400 ккал ниже поддерживающего уровня. Такого снижения достаточно, чтобы тело использовало запасы жира как топливо, но не теряло активно мышечную ткань. В материале приводится исследование, где дефицит свыше 500 ккал мешал приросту сухой массы. Кормящим мамам тренер советует есть больше расчётной нормы для некормящих, прибавка составляет от 400 до 800 ккал в день.
Отдельный блок посвящён сну и стрессу, которые мамы часто не могут полностью контролировать. Восстановление и рост мышц происходят в период отдыха, когда разрушенные тренировкой волокна перестраиваются. Приводятся данные, что короткая продолжительность сна связана с меньшим снижением жира. Если восемь часов сна недоступны, предлагается отыграть хотя бы несколько минут за счёт отказа от пролистывания ленты и позднего телевизора.
Для снижения напряжения предложены короткие спокойные практики: прогулки на улице, глубокое дыхание или короткая медитация с гидом даже в душе. Поводом служит связь длительно повышенного кортизола с ухудшением процессов наращивания мышц. Проверить подход можно за 8-12 недель: сохраняются четыре короткие тренировки, белок в каждом приёме пищи и умеренный дефицит без срывов в цикл «начать с понедельника».
