Натуральный бодибилдер и фитнес-тренер Джефф Ниппард составил рейтинг упражнений для груди от лучших к худшим, жим штанги лежа получил в нем только оценку B. Высший балл S заработали жим в тренажере и отжимания на брусьях. Оценка строилась по трем критериям, где главными стали растяжение грудных под нагрузкой и возможность добавлять вес.
Как Ниппард оценивал упражнения для груди
Автор использовал три критерия эффективности для роста мышц. Первый — растяжение под высоким напряжением, когда грудные получают механическую нагрузку в полностью удлиненном положении. Второй — комфорт, плавный профиль сопротивления, связь мозга с мышцей и памп без боли. Третий — простая прогрессия, возможность регулярно добавлять вес или повторения в течение долгого времени.
Худшие оценки получили hex press и plate press, а пуловер с гантелью попал в категорию D. При hex press руки остаются согнутыми, глубокого растяжения грудных не возникает, а нагрузку забирает трицепс. При plate press к тем же минусам добавляется неудобная эргономика удержания диска ладонями и минимальные шансы прогрессировать. Пуловер по биомеханике и данным ЭМГ включает грудные, широчайшие и трицепс, но клиенты Ниппарда почти не чувствуют в нем грудь.
Что это значит для тренировок груди
Жим штанги лежа дает высокое напряжение в нижней точке при касании грифом груди и простую прогрессию добавлением веса, но частые жалобы на дискомфорт в плечах не пустили его выше B. Жим на наклонной скамье сохраняет активацию средней и нижней части грудных и сильнее включает верх, одно исследование показало дополнительный рост верха груди от наклона. Жим гантелей позволяет опустить снаряды ниже ребер и растянуть грудные сильнее, чем штанга, поэтому наклонный жим гантелей автор назвал лучшим вариантом со свободным весом.
Высший балл S получили тренажерный жим и брусья за сочетание растяжения, ощущений и прогрессии. Тренажер дает глубокое растяжение с постоянным напряжением, фиксированная траектория усиливает связь с мышцей, а нагрузка меняется перестановкой фиксатора. Брусья с наклоном вперед и полной амплитудой сильно растягивают грудные, а путь от версии с помощью до варианта с дополнительным весом подходит людям с разным уровнем подготовки.
В практическом блоке автор советует строить занятие вокруг движений S, а упражнения A использовать как дополнение для верха груди. Отжимания с собственным весом он относит к завершающим движениям из-за ограничения амплитуды полом и сложной прогрессии у сильных людей. Наклонные и гантельные жимы закрывают верх груди, а decline со штангой и гантелями больше смещают акцент на среднюю и нижнюю часть при чуть меньшей амплитуде.
