Издание Boxrox разобрало четыре упражнения для новичков, которые укрепляют мышцы живота без классических подъёмов корпуса. В подборку вошли dead bug, фронтальная планка, боковая планка и обратный кранч. Авторы подчёркивают, что сами по себе движения не гарантируют видимые кубики, так как чёткость рельефа зависит от количества жира и анатомии. При этом регулярная работа дважды в неделю помогает сделать среднюю часть корпуса сильнее.
Какие мышцы работают и как измеряли нагрузку
В материале выделяют прямую мышцу живота спереди, косые мышцы по бокам корпуса и глубокую поперечную мышцу, которая помогает удерживать корпус жёстким. Эти мышцы включаются при наклонах, переноске тяжестей и удержании ровного положения тела. Поэтому новичкам советуют сочетать разные задачи: сопротивление разгибанию, боковому наклону и повороту, а также сближение рёбер и таза. Такой набор даёт более полную нагрузку, чем один тип движений.
Авторы ссылаются на исследования с электромиографией, которые показывают активность мышц живота в разных упражнениях. Кратковременный замер активности не доказывает, что одно движение нарастит больше мышц за месяцы тренировок. Выбирать советуют те варианты, которые получается делать спокойно и точно. Усложнение добавляют постепенно, когда контроль становится уверенным.
Что это значит для тренировок
Для старта предлагают выполнять два подхода каждого движения. В dead bug делают по шесть-восемь повторений на сторону, опуская разноимённые руку и ногу и сохраняя поясницу без прогиба. Фронтальную планку держат по 15–30 секунд два или три раза, боковую планку — по 15–25 секунд дважды на каждую сторону. Обратный кранч выполняют по восемь–двенадцать повторений, слегка подкручивая таз к рёбрам без рывка ногами.
Каждое упражнение имеет простую облегчённую версию и понятный шаг вперёд. Планку можно делать с колен или с опорой руками на скамью, в dead bug сокращать амплитуду, а в обратном кранче держать стопы на полу. Подход завершают, когда ровное положение корпуса начинает разрушаться, а в запасе оставляют одно-два чистых повторения. Приседания, тяги, жимы и переноски тоже требуют стабилизации корпуса, но не заменяют прямую работу на мышцы живота.
Ориентиром служит контроль техники в течение двух-трёх коротких занятий в неделю с днём отдыха между ними. В одном контролируемом исследовании шесть недель упражнений на пресс улучшили выносливость мышц, но не снизили жир на животе значимо. По данным авторов, говорить о локальном жиросжигании рано: в испытании 2023 года участвовали лишь 16 мужчин с лишним весом при нагрузке около часа четыре раза в неделю.
