Для большинства новичков обычные отжимания подходят лучше для наращивания мышц груди, чем отжимания с широкой постановкой рук. При замерах в отдельных повторениях широкая постановка обычно давала меньше активности большой грудной мышцы, чем ширина плеч или более узкая постановка. Такой вывод помогает понять, как стартовать без потери контроля над движением.
Что измеряли при разной ширине постановки рук
В разборах сравнивали активность мышц при узкой, средней и широкой постановке рук. В одном опыте большая грудная мышца включалась сильнее при узкой постановке и на ширине плеч, чем при широкой. Другой опыт с разной шириной дал похожую картину: в нейтральной и более узкой позиции активность груди оказалась выше, чем в самой широкой из проверенных.
Замеры делали методом электромиографии, сокращенно ЭМГ. Этот метод фиксирует электрическую активность мышцы во время движения и позволяет сравнить включение мышцы в конкретном варианте. При этом разовый тест не измеряет напрямую рост мышц, поэтому по нему нельзя точно сказать, какой вариант даст больше прибавки груди за месяцы тренировок.
Что это значит для тренировок груди
Новичку имеет смысл начинать с обычных отжиманий с руками примерно на ширине плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед или немного наружу. При опускании локти идут по диагонали от корпуса, а грудь опускается между ладонями на комфортную глубину. Если вариант с пола пока трудный, руки ставят на устойчивую опору вроде скамьи или столешницы, затем опору постепенно понижают.
Широкие отжимания остаются необязательным вариантом, а не коротким путем к более широкой груди. Здесь нет единой ширины для всех, а при слишком далекой постановке рук меняется положение плеча и сокращается удобная амплитуда. Не нужно разводить локти строго в стороны и терпеть дискомфорт в плечах, боль не служит признаком роста мышц.
Ориентиром служит серия из двух-трех подходов, где последние повторения даются с усилием при ровной технике. Корпус держат на одной линии от головы до бедер, середину тела напрягают, опускаются подконтрольно и выжимают пол до распрямления локтей без жесткого щелчка. Если подходы стали легкими, добавляют повторения, замедляют опускание или переходят к чуть более трудному варианту.
