Автор сайта The Bioneer за полгода провёл рекомпозицию тела и стал заметно суше и атлетичнее. Основой подхода стал дефицит в 400 ккал от активного расхода с отдельным учётом тренировок, а затем переход на поддерживающую калорийность. Автор подчёркивает, что такой метод помог ему стать легче, быстрее и увереннее в движениях с собственным весом.
Дефицит 400 ккал и отказ от подсчёта тренировок в норме
Автор рассчитал свой активный расход за типичный день и вычитал из него 400 ккал, пока не достиг нужной формы. По его словам, он немного перестарался и стал суше, чем планировал, поэтому затем добавил калорий, частично вернул мышцы и остановился на уровне поддержки. Сейчас он использует авторегуляцию и держится целевых значений без строгого взвешивания каждого приёма пищи, возвращаясь к подсчёту при необходимости.
Особенность метода в том, что тренировки, ходьба и отработка навыков не включаются в базовый уровень активности при расчёте расхода. Автор оценивает повседневную активность без этих нагрузок, а затем отдельно прибавляет потраченное за день, чтобы не учесть одну и ту же активность дважды. Питание строится на простых блюдах вроде чили с фаршем, фасолью, кукурузой и рисом, а также перекусах из готовой курицы. По его оценке, при грамотном подборе продуктов можно держаться на уровне 1900 ккал и ниже без ощущения жёстких ограничений.
Что это значит для тренировок и питания
Автор сознательно ест меньше белка, чем обычно советуют в фитнес-среде, и не стремится к высоким нормам на единицу веса. Он добавляет лишь немного белковых продуктов сверх обычного, например курицу или креветки, и этого, по его опыту, хватает для сохранения и даже роста мышц в период снижения жира. Отказ от ежедневных протеиновых батончиков и коктейлей упростил соблюдение умеренной калорийности, а любимые батончики из магазина M&S остались лишь как десерт время от времени.
Для поддержки диеты автор применяет дни с повышенной калорийностью, которые помогают придерживаться плана и снабжать мышцы энергией в период дефицита. Он отмечает, что не испытывал сильного психологического давления от похудения, поскольку опирался на набор быстрых блюд с достаточным количеством белка и питательных веществ. При этом такой вывод относится к его личному опыту, а не к гарантированному результату у других людей, а вопросы питания при заболеваниях и ограничениях врач может оценить индивидуально.
В тренировках автор больше года не ходит в зал регулярно и отказался от работы с предельно большими весами. Основу составляют многоповторные упражнения с весом тела и гирями, длительное напряжение мышц и взрывные движения, которые развивают силовую выносливость. Такой формат требует меньше восстановления, выполняется быстро и позволяет тренироваться чаще без пропусков запланированных занятий.
