Новичкам, которые хотят увеличить руки, подходят и подтягивания обратным хватом, и сгибания на бицепс, но ни одно из движений не даёт полной программы само по себе. Сгибания проще регулировать по нагрузке и отслеживать прогресс, а подтягивания полезны при контролируемой технике или с помощью. Видимый объём плеча зависит не только от бицепса, поэтому для роста всей руки нужна ещё работа на трицепс.
Чем отличаются подтягивания и сгибания рук
Подтягивание выполняется обратным хватом, ладони направлены к себе. Из виса на перекладине нужно подняться до уровня подбородка над перекладиной, затем опуститься под контролем. В движении участвуют плечевые и локтевые суставы, поэтому мышцы спины и рук работают вместе. Исследования вариантов подтягиваний фиксировали большую активность бицепса при хвате ладонями к себе, чем при хвате сверху, а также измеряли его работу в фазе подъёма.
Сгибание рук это односуставное движение: гантель, штангу или рукоять блока поднимают к плечу за счёт сгибания локтя и опускают под контролем. Нагрузку легко менять малыми шагами, выполнять сидя или стоя и останавливать подход при изменении техники. В одной работе у нетренированных мужчин толщина мышц-сгибателей локтя выросла сильнее на руке со сгибаниями, чем на руке с тягой гантели. Это была малая выборка, сравнение с подтягиваниями там не проводилось.
Как встроить оба движения в тренировки
Для сгибаний верх плеча лучше держать относительно неподвижным и не забрасывать вес корпусом, опускание делать контролируемым, а не ронять отягощение. Для подтягиваний важно не дотягивать себя рывком ногами и не раскачиваться, а при потере контроля в опускании увеличивать помощь. Повторение не обязано быть очень медленным, главное это одинаковая амплитуда и стабильная техника. Рабочий вес или уровень помощи подбирают так, чтобы выполнить несколько чистых повторений.
Доводить каждый подход до отказа большинству не требуется, достаточно завершать серию, когда в запасе остаются несколько качественных повторений. Обзоры исследований указывают, что мышцы растут при разной нагрузке, если подходы дают достаточный стимул. Прогрессию в сгибаниях дают малое повышение веса или дополнительные повторения с тем же весом, в подтягиваниях это лишние повторения, меньшая помощь или более сложный вариант. Если добавка ломает технику, стоит вернуться на прошлый уровень и вести записи несколько недель.
Простой вариант это два занятия в неделю с паузой на восстановление между ними, на каждом делать два или три подхода сгибаний и два или три подхода подтягиваний с помощью. Между подходами отдыхают столько, чтобы повторить движение под контролем. Подтягивания логично считать частью тяговой работы на спину, сгибания оставить прямой нагрузкой на сгибатели локтя, а для полного развития плеча добавить движение на трицепс, например вариант отжиманий или разгибание на блоке.
