Портал boxrox разобрал три изолирующих упражнения для развития сгибателей локтя: сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания на пюпитре и молотковые сгибания поперек тела с нейтральным хватом. Авторы опираются на исследования, где наклонные сгибания и сгибания на пюпитре давали разные региональные изменения толщины мышц. Это важно, потому что ширина рук зависит не только от двуглавой мышцы, но и от плечевой и плечелучевой мышц.
Как устроены сгибатели локтя и при чём тут хват
Двуглавая мышца плеча имеет длинную и короткую головки, она сгибает локоть и помогает поворачивать ладонь вверх. Под ней находится плечевая мышца, а вдоль предплечья у локтя проходит плечелучевая мышца, которая добавляет объём верхней части предплечья. Рост глубже лежащей плечевой мышцы может дать более наполненный вид плеча. Поэтому в программу включают и супинированные сгибания ладонью вверх, и нейтральные сгибания ладонью внутрь.
Положение руки меняет распределение работы между сгибателями локтя, это подтверждено измерениями активности мышц при разных положениях предплечья. При этом короткие замеры активности не доказывают, какое упражнение даст больший рост за месяцы тренировок. Авторы подчёркивают, что нельзя обещать изолированный рост внешней или внутренней головки от одного варианта сгибаний. Исследования наклонных сгибаний и сгибаний на пюпитре показывали разные зоны роста, но простой формулы «упражнение — головка — ширина» наука не подтверждает.
Что это меняет в тренировках рук
Наклонные сгибания гантелей выполняют с плечом чуть позади корпуса, руки висят вниз ладонями вперёд. По данным одного тренировочного исследования, такой вариант дал больший прирост толщины сгибателей в верхней зоне замера, чем сгибания на пюпитре. Техника требует ровной траектории: локоть не уходит вперёд, плечи не поднимаются, опускание контролируемое почти до прямых рук без жёсткого выпрямления. Если внизу тянет плечо или локоть, авторы советуют уменьшить наклон скамьи и взять более лёгкие гантели.
Сгибания на пюпитре фиксируют плечи на наклонной опоре спереди от корпуса, подходят гантели, штанга, EZ-гриф или тросовый тренажёр. В одном исследовании этот вариант увеличивал толщину мышц в нижней зоне замера, в более поздней работе различия с наклонными сгибаниями тоже нашли, но локализация эффекта не совпала полностью. Опора ограничивает раскачивание корпусом и облегчает контроль, однако в нижней точке нельзя падать и отбивать вес. При дискомфорте в локте рекомендуют сменить снаряд, хват или сократить амплитуду до безболезненной.
Ориентиром послужит схема из материала: два или три подхода каждого упражнения один или два раза в неделю, по 8–15 контролируемых повторов. Большинство подходов завершают с запасом в одно-три чистых повторения, вес или повтор добавляют после уверенного выполнения верхней границы диапазона без потери формы. Тяги, подтягивания и тяги блока тоже нагружают сгибатели локтя, поэтому объём прямых сгибаний подбирают с учётом восстановления.
