Разбор издания BOXROX выделил три упражнения для начинающих в зале: ягодичный мостик, приседание и румынскую тягу. Все три тренируют разгибание бедра в разных условиях и задействуют большую ягодичную мышцу. В исследовании программы на основе приседаний и мостика дали схожий рост ягодичных мышц за девять недель, поэтому выбор зависит от техники и регулярности.
Чем отличаются мостик, присед и тяга
Ягодичный мостик выполняют с опорой верхней части спины на скамью, поднимая таз до линии корпуса и бедер. Начинать можно с веса тела или легкой гантели на бедрах, затем добавлять нагрузку. В отдельных сравнениях активность большой ягодичной мышцы во время мостика была выше, чем в приседаниях со штангой на спине, но замеры активации не доказывают больший рост мышц в долгую.
Приседание тренирует ягодичные мышцы вместе с мышцами, разгибающими колени, и повторяет схему вставания и усаживания. У ранее нетренированных молодых людей приседания и мостик дали схожий прирост за девять недель. В отдельной работе с малой группой мужчин полные приседания дали больший рост большой ягодичной мышцы, чем полуприседы, но глубину нужно подбирать под подвижность и контроль.
Как встроить упражнения в тренировки
Разумный старт для новичка это два-три подхода по восемь-двенадцать контролируемых повторов в каждом движении. Сначала подходит облегченный вариант: приседание с весом тела, к боксу или гоблет с легкой гантелью у груди, мостик без штанги, тяга с палкой без отягощения. Когда все повторы получаются с ровной техникой и паузой в верхней точке, вес увеличивают малым шагом или выбирают чуть более сложный вариант.
Румынская тяга дополняет приседание за счет наклона с отведением таза назад при почти прямых ногах. Гантели ведут близко к ногам и останавливаются при комфортном растяжении задней поверхности бедра или при первых признаках округления спины. В исследовании на опытных мужчинах румынская тяга и мостик показали схожую активность ягодичных мышц в заданных условиях, поэтому переносить эти цифры на каждого новичка без поправок нельзя.
Все три движения можно делать в одной тренировке нижней части тела или распределить по неделе. Простой порядок такой: сначала приседание, затем мостик, в конце румынская тяга. Если в пояснице появляется напряжение при мостике, сокращают амплитуду, снижают вес и следят за ребрами и прогибом, а при боли в любом упражнении занятие останавливают и обращаются к тренеру или врачу.
