Издание Boxrox описало три скручивания для начинающих: сидячий поворот корпуса, «дворники» с согнутыми коленями лежа и поворот стоя с эспандером. Дозировка составляет от пяти до десяти повторов на сторону, один-два подхода два-три раза в неделю. Такой формат подают как дополнение к планкам и другим упражнениям на удержание корпуса, а не замену всей тренировки.
Какие три упражнения вошли в подборку
В подборку вошли движения с разным исходным положением. Сидячий поворот выполняют на полу с согнутыми коленями и скрещенными на груди руками, поворачивая грудь на небольшое расстояние с паузой в центре. Лежачий вариант делают на спине с разведенными руками, опуская согнутые колени поочередно в стороны без касания пола. Поворот стоя выполняют боком к закрепленному на высоте груди эспандеру, удерживая его обеими руками перед грудью.
Авторы опираются на данные о работе мышц при ротации корпуса. В небольшом исследовании у здоровых мужчин поворот туловища менял активность нескольких мышц живота и спины. Отдельное рандомизированное испытание показало рост толщины косых мышц после четырех недель тренировок с ротационными движениями. При этом в материале подчеркивают, что работы не доказывают превосходство именно этих трех упражнений и не обещают защиту от травм.
Как встроить скручивания в тренировки
Начинать рекомендуют с медленного движения в комфортной амплитуде, без рывков и задержки дыхания. Для сидячего поворота это шесть-восемь повторов на сторону, для «дворников» лежа пять-шесть повторов, для поворота с лентой восемь-десять повторов в каждую сторону. Если вариант на полу неудобен, сидячий поворот можно делать на устойчивом стуле, а в лежачем варианте оставить стопы на полу и отводить колени по одному.
Прогрессию предлагают делать по одному параметру за раз: добавить повтор, чуть расширить безболезненную амплитуду или взять более легкое сопротивление с сохранением контроля. В тексте ссылаются на рекомендации American College of Sports Medicine подбирать нагрузку под цели и подготовку человека. Отдельно предупреждают не увеличивать одновременно сопротивление ленты и диапазон поворота, а возвратное движение выполнять медленно, не позволяя ленте резко тянуть руки назад.
Ориентиром служит сохранение техники в течение двух-трех занятий в неделю без доведения мышц до отказа. Если корпус наклоняется, колени скручиваются внутрь или дыхание сбивается, подход завершают или упрощают движение. Людям с травмой спины или стойкими болями советуют сначала обсудить новые упражнения с врачом, а при появлении боли уменьшить амплитуду или остановиться.
