Врач Майкл Даймондс, ученый и натуральный бодибилдер, представил систему из 10 шагов для снижения доли жира в теле с 30% до 10%. В основе подхода интервальная ходьба, голодание 16:8 и один 24-часовой отказ от еды в неделю. Автор утверждает, что эти методы уже помогли тысячам его клиентов и не требуют многочасовых тренировок.
Интервальная ходьба, голодание 16:8 и сутки без еды
Техника интервальной ходьбы предполагает чередование 3 минут в темпе на 70-85% усилий, когда разговор затруднен, и 3 минут спокойного шага. Цикл повторяют пять раз, получая тренировку на 30 минут. В исследовании Университета Синсю 2007 года такие занятия за 4-5 месяцев повысили показатель VO2 max на 10-15%. За полчаса набирается около 4500 шагов против 3000 при обычной ходьбе.
Схема питания 16:8 строится так: последний прием пищи в 20:00, следующий в 12:00, а окно еды длится с 12:00 до 20:00. Во время паузы разрешены черный кофе и несладкий чай без сахара и сливок. Новичкам предлагают начать с 12 часов без еды с 20:00 до 08:00 и постепенно довести паузу до 16 часов. После адаптации к этому режиму добавляется одно 24-часовое голодание в неделю, например с ужина понедельника в 19:00 до ужина вторника в 19:00.
Что это значит для тренировок и питания
Норма белка в системе составляет 1 грамм на фунт веса тела в день, при этом в каждом приеме пищи предлагается 30-40 граммов белка. Автор объясняет это термогенезом: на переваривание белка тратится примерно в шесть раз больше калорий, чем на углеводы и жиры. Отслеживать предлагают только белок, а сладкие напитки, соки, спортивные и энергетические напитки заменить водой с лимоном, лаймом или огурцом, черным кофе и газированной водой.
Дневная норма движения обозначена в 10000-15000 шагов, при этом 10 минут ходьбы дают около 1000 шагов. Норма воды составляет половину веса тела в унциях жидкости, для человека весом 200 фунтов это 100 унций. Силовые тренировки ограничены тремя занятиями по 30 минут в неделю для сохранения мышц в условиях дефицита калорий. Для фона рекомендованы 10 минут медитации осознанности в день и метод сна 10-3-2-1-0.
Исследование 2020 года в журнале Cell Metabolism показало снижение веса и висцерального жира за 12 недель при ограничении времени еды без подсчета калорий. Работа 2019 года в том же журнале связала периодические 24-часовые паузы с аутофагией и ростом окисления жиров. Исследование 2010 года в журнале Sleep связало недосып с ростом кортизола и грелина, а работа 2017 года связала медитацию со снижением кортизола и висцерального жира. Людям с хроническими болезнями и нарушениями пищевого поведения врач может оценить, подходят ли длительные паузы без еды.
Сам автор советует не внедрять все сразу, а выбрать 2-3 приема на неделю, освоить их и затем добавлять остальные. Ориентиром на 30 дней могут быть шаги за полчаса ходьбы, соблюдение окна 12:00-20:00 и граммы белка в день.
