Портал Boxrox разобрал три упражнения на сгибатели локтя для новичков: сгибания с гантелями на наклонной скамье, сгибания на тренажере с упором для плеч и сгибания с канатом на нижнем блоке нейтральным хватом. Авторы предлагают начинать с двух-трех подходов на 8-15 повторений, оставляя запас в одно-два повторения с чистой техникой. Такой набор закрывает разные положения плеча и хвата, поэтому его называют практичной стартовой точкой для зала.
Чем отличаются три варианта сгибаний
Сгибание на наклонной скамье выполняется с плечом чуть позади корпуса, из-за чего двуглавая мышца плеча оказывается более растянутой в нижней точке, чем при сгибании стоя у корпуса. Каждая рука работает отдельно, а спинка скамьи поддерживает спину, что помогает меньше раскачиваться корпусом. В тексте отмечено, что тренировка мышц в более растянутом положении может быть полезной, хотя результаты различаются от мышцы к мышце и от работы к работе.
Сгибание на тренажере с упором выполняется с опорой плеч на мягкую подушку, ладони направлены вверх, а старт идет с чуть согнутых локтей без жесткого выпрямления. В сравнении наклонных сгибаний и сгибаний на упоре авторы упоминают различия в том, в каких участках увеличилась толщина сгибателей локтя за период тренировок. Участницами того сравнения были молодые женщины, поэтому переносить итог на всех новичков без оговорок нельзя, но сочетание разных положений выглядит разумным.
Как встроить упражнения в тренировки
Третье движение, сгибание с канатом на нижнем блоке, делают нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга, а локти остаются у корпуса. Такое положение меняет вклад сгибателей локтя: наряду с двуглавой мышцей работают плечевая и плечелучевая мышцы, а трос помогает сохранять напряжение на большей части амплитуды. Для старта достаточно встать лицом к блоку, держать концы каната прямыми запястьями и поднимать руки к плечам без выноса локтей вперед.
Новичкам не нужно делать все три упражнения в один день, достаточно двух движений по два-три подхода за тренировку. Один из вариантов из источника: соединить наклонные сгибания с гантелями и сгибания с канатом, а тренажер с упором оставить для второго занятия на неделе. Вес добавляют минимальным шагом, когда верхняя граница повторений дается во всех подходах с контролем опускания, при потере техники возвращаются к прежней нагрузке.
Ориентиром рабочей схемы остаются два-три подхода на 8-15 повторений с запасом и записью веса, подходов и повторений в дневник. Сгибатели локтя уже получают нагрузку в тягах и тягах верхнего блока, поэтому объем прямых сгибаний подбирают с учетом всей недели. Если руки к следующей тяжелой сессии не восстановились и техника ломается, нагрузку снижают и снова закрепляют чистые повторения.
