Издание BOXROX разобрало три упражнения для задней поверхности тела, которые новички часто пропускают: румынская тяга с гантелями, ягодичный мостик с опорой верхней части спины и разгибание корпуса на скамье под углом 45 градусов. В материале отмечено, что эти движения нагружают бицепс бедра, ягодицы и мышцы, разгибающие позвоночник, и уравновешивают программу с упором на приседания и жимы. Такая подборка важна, поскольку каждое из упражнений тренирует разгибание бедра в разных условиях.
Как работают тяга, мостик и разгибание корпуса
Румынская тяга учит отводить таз назад при зафиксированном корпусе и согнутых коленях. В сравнении румынской тяги, приседания со штангой и ягодичного мостика со штангой первые два движения дали выраженную активность ягодиц, а приседание сильнее нагрузило мышцы, разгибающие колено. Отдельное исследование вариантов тяги показало заметную активность бицепса бедра и других мышц задней поверхности, но в нём участвовали опытные бодибилдеры, поэтому переносить цифры на новичков напрямую нельзя.
Ягодичный мостик с опорой тренирует ягодицы в короткой амплитуде за счёт подъёма таза до линии корпуса и бёдер. Систематический обзор зафиксировал высокую активность разгибателей бедра в этом движении, а в одном сравнении мостик со штангой обошёл приседание по активности ягодиц, но почти не отличался от румынской тяги при tested максимальной нагрузке. Разгибание корпуса под углом 45 градусов при сгибании в тазобедренных суставах смещает работу на ягодицы и бицепс бедра, а вариант с акцентом на бедра создал большие моменты в тазобедренных суставах и спине, чем вариант с движением позвоночника.
Как встроить движения в тренировки новичка
Техника строится вокруг близкого к ногам движения отягощения и ровного корпуса без округления спины. В румынской тяге гантели идут вплотную к ногам до ощущения растяжения задней поверхности бедра, затем таз выводится вперёд за счёт давления стоп в пол. В мостике стопы стоят на ширине бёдер, голени near вертикали вверху, рёбра опущены, а в верхней точке делается короткая пауза с напряжением ягодиц. В разгибании корпуса край опоры находится чуть ниже складки бедра, подъём идёт до прямой линии тела без прогиба назад.
Начинать стоит с двух подходов по 8–12 повторений для разгибания корпуса и с двух-трёх подходов по 8–12 повторений для тяги и мостика. Для тяги подходят лёгкие гантели или разучивание наклона без веса, для мостика при дискомфорте подойдёт ягодичный мост с весом тела на полу. По данным руководства American College of Sports Medicine для начинающих, нагрузку повышают малыми шагами, когда верх границы повторений выполняется с ровной техникой и запасом в несколько повторений. Подход завершают при потере контроля за опусканием или положением корпуса.
Ориентиром на ближайшие четыре-шесть недель может служить связка из двух движений: тяга плюс мостик в один день для нижней части тела и разгибание корпуса в другой день при двух-трёх тренировках на всё тело в неделю. Прогресс засчитывают, если удаётся добавить повторения в диапазоне 8–12 или немного увеличить вес без изменения техники. Эти упражнения дополняют приседания и выпады, а не заменяют сгибание коленей полностью.
