Базовый присед не закрывает все задачи тренировки ног, поэтому новички недополучают нагрузку на заднюю поверхность бедра, работу каждой ноги по отдельности и прямую работу икр. В обзоре boxrox. com названы три практических дополнения: румынская тяга с гантелями, сплит-присед и подъём на носки стоя. Важность темы подтверждают цифры из исследований: рост площади поперечного сечения мышц задней поверхности бедра за шесть недель и больший рост икроножных мышц за двенадцать недель при подъёме стоя.
Что показали шесть и двенадцать недель наблюдений
Румынская тяга в обзоре описана как наклон с отведением таза назад, где основная работа приходится на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Исследование программы с акцентом на уступающую фазу показало увеличение площади поперечного сечения мышц задней поверхности бедра после шести недель. В той же работе румынскую тягу сравнили с нордическим упражнением для мышц задней поверхности бедра, изменения между группами оказались похожими. Авторы материала уточняют, что это поддержка упражнения, а не доказательство его преимущества для каждого человека.
Сплит-присед разбирали через систематический обзор с метаанализом, где сравнивали тренировку одной и двумя ногами. Значимой разницы в росте мышц между подходами в доступных работах не нашли. Прирост силы оказался более специфичным: тренировка двумя ногами лучше переносилась на силу двумя ногами, а тренировка одной ногой — на силу одной ногой. По икрам привели исследование длительностью двенадцать недель на нетренированных взрослых, где подъём на носки стоя дал больший рост икроножных мышц и группы мышц икры в целом, а рост камбаловидной мышцы оказался похожим в обоих условиях.
Как встроить движения в тренировку ног
Для старта в румынской тяге предлагают стойку на ширине таза с гантелями перед бёдрами, слегка согнутые колени и движение таза назад при ведении отягощения близко к ногам. Опускание останавливают при сильном растяжении задней поверхности бедра или перед потерей положения спины, опускать гантели до пола не требуется. Ориентир нагрузки — два или три подхода по восемь-двенадцать повторений с запасом в несколько техничных повторений, при неловком хвате двух гантелей допускают одну лёгкую гантель в двух руках.
Сплит-присед выполняют с одной ногой впереди и второй сзади, опускаясь за счёт сгибания обоих коленей и направляя заднее колено к полу. Глубину выбирают комфортную, торс держат ровно, для равновесия разрешают держаться одной рукой за устойчивую опору. Начинать советуют с собственного веса и укороченной амплитуды, затем увеличивать глубину или брать лёгкие гантели по бокам. Дозировка — два или три подхода по шесть-десять повторений на каждую сторону с одинаковым планом для обеих ног и достаточным отдыхом, поскольку работа по очереди занимает больше времени.
Подъём на носки стоя делают с передней частью стопы на устойчивой ступени, пятки свободно двигаются вниз до комфортного растяжения, затем следует подъём без подскока и короткая пауза вверху. Без ступени допускают вариант на ровном полу с меньшей амплитудой, лодыжки при подъёме не заваливают внутрь или наружу. Понять, что тенденция работает, можно за восемь-двенадцать недель: техника трёх движений становится стабильной, веса и повторения в записях растут малыми шагами без резкой боли.
