Сравнение жима лежа с гантелями и сведений с гантелями показало схожий рост большой грудной мышцы у людей с небольшим тренировочным опытом при структурированной программе. Короткий вывод источника такой: жим обычно лучше подходит как основное упражнение для новичков. Причина в том, что жим позволяет использовать больший вес, развивать силу верхней части тела и наглядно отслеживать прогресс.
Как жим и сведения нагружают грудные мышцы
Большая грудная мышца включает ключичную часть, которую называют верхом груди, и более крупную грудино-реберную часть в средней и нижней зоне. Ее задачи — приводить плечо к корпусу, перемещать руку через среднюю линию тела и помогать внутренней ротации плеча. Оба упражнения используют этот механизм, но жим дополнительно требует разгибания локтей, поэтому в работу заметно включаются трицепсы и передние дельты.
Сведения выполняют с почти фиксированным углом в локтях, поэтому движение идет за счет приведения плеч по дуге, а грудь выполняет более прямую роль. Жим распределяет нагрузку между несколькими суставами и мышцами, а сведения сильнее акцентируют горизонтальное приведение плеча. При этом ни одно упражнение не убирает работу мышц-стабилизаторов, а ощущение жжения в груди не доказывает большего роста мышц само по себе.
Что это значит для тренировок новичка
Жим лежа дает новичку связку размера груди и силы жима, которая переносится на жим гантелей, отжимания, жим с пола и бытовые толкающие действия. В десятинедельном исследовании тренировки жима увеличили размер задействованных мышц, включая большую грудную. Прогрессию удобно строить по записи веса, повторов и подходов: например, с трех подходов по восемь повторов перейти к трем по десять, затем взять гантели чуть тяжелее.
Сведения логично добавлять вторым упражнением после жима, чтобы добрать прямую нагрузку на грудь с меньшим участием трицепсов. Нижняя точка сведений растягивает мышцу в удлиненном положении, а работы о тренинге на большей длине мышцы часто связывают с выраженной гипертрофией. Однако глубокая фаза требует контроля: слишком большой вес, прямые локти и плечи, уходящие вперед, повышают нагрузку на переднюю часть плеча.
Новичкам проще осваивать сведения в тренажере для груди или на блоках, чем с гантелями, потому что там меньше требований к балансу и напряжение сохраняется равномернее. У сведений с гантелями сопротивление падает вверху, когда снаряды оказываются над грудью. Ориентиром на два-три месяца может быть связка: стабильный жим с прибавкой повторов или веса плюс одно-два контролируемых упражнения на сведения без боли в плече.
