Издание BoxRox опубликовало разбор пяти упражнений со свободными весами для визуально более широких плеч. Основной акцент сделан на средней части дельтовидной мышцы, а также на задней и передней частях. Материал важен тем, что отделяет данные о мышечной активности от доказанного долгосрочного роста мышц.
Какие мышцы и движения разобрали авторы
В материале описаны анатомия дельтовидной мышцы и ее три части: передняя, средняя и задняя. Передняя часть активно работает в жимовых движениях, средняя включается при отведении руки в сторону, а задняя участвует при движении плеча назад. Авторы отмечают, что программа только из жимов может оставить часть зон без достаточной нагрузки. Поэтому жимы предложено сочетать с отведениями руки в сторону и движениями для задней части плеча.
Отдельно разобрана роль измерений мышечной активности с помощью поверхностной электромиографии. По данным приведенных исследований, жим стоя и подъемы через стороны показали высокую активность среднего пучка дельтовидной мышцы. При этом авторы подчеркивают, что такие измерения не измеряют напрямую рост мышц. Восьминедельное исследование на тренированных участниках показало увеличение толщины боковой части дельтовидной мышцы от подъемов с гантелями и на блоке без явного преимущества одного способа.
Что это значит для тренировок
Жим гантелей стоя или сидя предложен как базовое тяжелое движение для плеч и трицепсов. Техника включает стойку на ширине бедер или посадку с опорой стоп, жим до почти прямых рук и контролируемое опускание. Для этого движения рекомендованы три или четыре подхода по шесть-двенадцать повторений. Если корпус сильно отклоняется назад или вес дожимается рывком, нагрузку следует снизить.
Подъемы гантелей через стороны, вариант с опорой и наклоном корпуса, подъемы на заднюю часть в наклоне и тяга к подбородку описаны как дополняющие движения. Для обычных подъемов указаны два-четыре подхода по десять-двадцать повторений, для одностороннего варианта с опорой два-три подхода по двенадцать-двадцать повторений на сторону. Подъемы на заднюю дельту выполняют в наклоне или с опорой груди на скамью в двух-трех подходах по двенадцать-двадцать повторений, а тягу к подбородку в двух-трех подходах по восемь-пятнадцать повторений при комфортной технике.
Ориентиром может служить сочетание жима, одного варианта боковых подъемов и одного движения на заднюю часть плеча в течение восьми недель. Если толщина средней части плеча или контроль техники в подъемах через стороны улучшаются, подбор движений подходит. При боли в плече диапазон сокращают или заменяют вариант, а вопросы по технике и нагрузке обсуждают с тренером или врачом.
