Портал BoxRox разобрал три варианта подтягиваний для новичков, которые хотят укрепить спину и руки: прямой хват на ширине плеч, нейтральный хват и подтягивания обратным хватом. Все три задействуют широчайшую мышцу спины, мышцы вокруг лопаток и сгибатели локтя, но распределяют нагрузку по-разному. Ни один хват сам по себе не гарантирует более широкий V-образный торс, поскольку на внешний вид влияют состав тела и природные пропорции.
Какие три хвата разобрали и что измеряли
Речь идет о вертикальной тяге собственного веса: вис на перекладине, подъем подбородка к уровню перекладины и медленное опускание. Спина приводит плечи к корпусу, бицепс и другие мышцы помогают сгибать локти, а мышцы лопаток и корпуса удерживают положение тела. Для сравнения авторы опираются на исследования мышечной активности, где у тренированных мужчин замеряли работу мышц при разных хватах: прямом, обратном, нейтральном и на канате.
В биомеханическом сравнении прямого хвата на ширине плеч, широкого прямого хвата и подтягиваний обратным хватом на ширине плеч все варианты включали основные тянущие мышцы, но с разным вкладом. В широком варианте отметили относительно большую активность части мышц спины, а в варианте на ширине плеч — больший вклад бицепса и плечевой мышцы. В работе участвовали 11 опытных мужчин, поэтому переносить это ранжирование на новичков напрямую нельзя. Замеры за одну тренировку не показывают, какой хват быстрее нарастит мышцы за месяцы.
Как применить это в тренировках
Новичку предлагают выбрать один или два удобных варианта и тренировать их два раза в неделю, выполняя два-три подхода assisted-подтягиваний с ровной техникой. Подойдет тренажер с противовесом, резиновая петля через перекладину под колено или стопу либо тяга верхнего блока с похожим хватом и регулируемым весом. Помощь снижает долю собственного веса в движении и позволяет пройти полную амплитуду без раскачивания, укорочения подъема и рывков ногами.
Прямой хват выполняют ладонями от себя на ширине плеч или чуть шире, начиная из спокойного виса с напряженным корпусом и опуская локти к бокам. Нейтральный хват — ладонями друг к другу на параллельных рукоятях, многим он удобнее для запястий и локтей, но такие рукояти есть не везде. Подтягивания обратным хватом ладонями к себе часто даются легче из-за сильного вклада бицепса, спина при этом продолжает работать. Любой вариант, вызывающий боль в запястьях, локтях или плечах, продолжать через силу не следует.
Ориентиром прогресса будет снижение помощи на тренажере или смена петли на более тонкую при сохранении 2–3 чистых подходов дважды в неделю. Когда верхняя граница выбранного диапазона повторений дается без потери контроля на опускании, помощь уменьшают или добавляют повторение. Отказ в каждом подходе для роста мышц не обязателен.
