Рэпер Megan Thee Stallion назвала удары ногой из упора на четвереньках одним из любимых движений для ягодиц в интервью изданию The Cut, а сертифицированный тренер подтвердил пользу этого упражнения. Движение давно используют в тренировках с весом тела, в Pilates и barre, но после интервью оно снова стало популярным. Для туристов и бегунов тренер предлагает применять его как разминку перед выходом на маршрут.
Как делают движение и какие мышцы работают
Исходное положение простое: упор на четвереньках, запястья под плечами, колени под тазом. Одну ногу поднимают вверх, сохраняя сгибание в колене около 90 градусов, затем с контролем опускают обратно, это считается одним повтором. Автор материала предлагает делать по десять повторов на каждую ногу, это один подход, всего выполнить три подхода, при желании число повторов можно увеличить.
Особенность движения в изоляции ягодичных мышц за счет согнутого колена, которое в значительной мере выключает из работы заднюю поверхность бедра. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, поднимающая ногу, а средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют таз. Мышцы корпуса удерживают туловище неподвижным, пока движется только одна нога. Правильную технику выдают выраженное напряжение именно в ягодицах во время подхода.
Как это влияет на тренировки на улице
По данным International Sports Sciences Association, включение этого движения в разминку помогает лучше задействовать ягодицы в основной части тренировки. Тренер советует делать удары ногой перед походом, пробежкой или выходом с рюкзаком, чтобы мышцы включились заранее. Подготовленные ягодицы помогают увереннее отталкиваться на каждом шаге уже с начала маршрута, а также дают легкое растяжение сгибателей бедра.
Ограничения у движения тоже есть: оно мало похоже на обычные походные шаги вверх и вниз, в отличие от приседаний, выпадов и зашагиваний. Добавить большую внешнюю нагрузку здесь сложно, хотя можно положить гантель под колено поднятой ноги, надеть утяжелители на лодыжки или использовать ленту выше колен. Из-за этого рост силы со временем упирается в потолок, поэтому для развития силы нужны базовые движения с весом.
Разминка с включенными ягодицами связана с более уверенным движением по маршруту и возможным снижением риска боли в коленях и травм. Речь идет о подготовке мышц, а не о лечении или защите от всех повреждений, эффект у разных людей будет отличаться. Врач или тренер поможет оценить состояние коленей, таза и поясницы, а также подобрать объем разминки перед длительным походом.
