Диетолог Кери Ганс, автор книги The Small Change Diet, советует начинать день с завтраков в стиле средиземноморской диеты, чтобы сохранять энергию и чувство сытости до обеда. По её словам, такой подход почти богат всем необходимым и представляет собой просто сбалансированное питание, где уместны все группы продуктов. Главная идея в сочетании белка, цельных злаков, овощей, фруктов и полезных жиров без подсчёта калорий и строгих запретов.
Что входит в средиземноморский завтрак
Основу рациона составляют фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена, нежирный белок в виде птицы и морепродуктов, цельные злаки, а также оливковое масло и авокадо. При этом ограничены рафинированные злаки и масла, добавленный сахар, красное мясо и продукты глубокой переработки. По словам Ганс, такой набор даёт витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения, включая омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок. Эти вещества связывают с поддержкой настроения и энергии, пищеварения, когнитивных функций и иммунитета.
Механика сытости здесь строится на комбинации белка, клетчатки и жиров, которые замедляют появление голода после еды. Классический пример от Ганс: два тоста из цельнозернового хлеба с яичницей и овощами вроде шпината и помидоров плюс немного авокадо. В этом блюде яйца дают около 6 г белка на крупное яйцо вместе с холином из желтка, хлеб добавляет клетчатку цельного зерна, а авокадо — жиры. По данным издания, ровный уровень сахара в крови после овсянки с клетчаткой помогает избежать резкого подъёма и последующего спада сил.
Как собрать такой завтрак дома
Для утреннего меню подойдут греческий йогурт с клубникой и обжаренной гречкой вместо сладкой гранолы, овсянка на плите или ночная овсянка с фруктами и орехами, а также каша из проса с печёной клубникой. Цельные злаки вроде фарро, киноа и проса содержат клетчатку, белок и витамины группы В, поэтому их предлагают как базу для долгой сытости. Яйца можно готовить в виде фриттаты со шпинатом и артишоками, маффинов со шпинатом и козьим сыром или завёртышей с булгуром, помидорами и хумусом с лимоном.
Рыбные и кисломолочные варианты добавляют белок и омега-3 жирные кислоты, но не отменяют общих условий питания. В подборке есть лепёшки из гречки с копчёным лососем и творожным сыром, смузи-боул с дикой черникой, семенами конопли и миндалём, а также кефир с фруктами. Автор подборки подчёркивает, что дикая черника из заморозки содержит больше антиоксидантов, включая антоцианы, чем обычная черника. Врач или диетолог может оценить, подходят ли конкретные продукты при непереносимости лактозы, аллергии на орехи, рыбу или яйца.
Ориентиром в ближайшие две-три недели может служить самочувствие между завтраком и обедом: голод наступает ближе к обеду, а не через час, перекусы со сладким нужны реже. Если после замены гранолы на гречку, белого хлеба на цельнозерновой и добавления яиц, йогурта или бобовых пауза до обеда стала длиннее, схема работает. При отсутствии изменений стоит проверить размер порции, сон и состав ужина накануне.
