Тренеры Тина Танг и Саманта Ротберг предложили начинающим старше 50 лет силовую тренировку дважды в неделю по 30 минут с собственным весом. Программа включает разминку в два круга и блоки из двух-трех упражнений подряд с минутой отдыха между кругами. Такой формат назван достаточным стартом и соответствующим национальным рекомендациям по силовым тренировкам. Авторы связывают его с защитой от потери мышц и костей, которая начинается уже после 30 лет.
Из чего состоит тренировка для новичков
Занятие советуют проводить дважды в неделю, желательно не в соседние дни. Сначала выполняют два круга разминки, затем переходят к первому блоку, где два-три упражнения делают подряд с минимальным отдыхом. Каждый блок повторяют трижды, отдыхая около минуты между кругами, после чего переходят к следующему блоку. Из инвентаря нужны только эспандер для тяг, скамья или стол и коврик по желанию.
Разминка построена на упражнениях для подвижности всего тела, включая «кошку-корову», раскрытие бедер и груди с ротацией грудного отдела и махи ногами во всех направлениях. По словам Ротберг, с возрастом телу нужно больше времени на разогрев, а риск травмы выше, поэтому разминка названа самой важной частью. В основную часть вошли баланс на одной ноге по 30 секунд, имитация броска мяча без мяча для взрывной силы, ягодичный мост, приседания, тяга с эспандером и отжимания от опоры.
Что это меняет в тренировках после 50 лет
Программа опирается на привычные движения из обычной жизни: приседание повторяет посадку на диван, а жим вверх похож на размещение чемодана на полке или посуды в верхнем шкафу. Отдельный акцент сделан на баланс, работу задней поверхности тела и тазового дна, силу ног для вставания и наклоны вперед с возвратом в вертикаль для профилактики падений. Танг отмечает, что даже 15 минут дважды в неделю лучше отсутствия нагрузки, а начинать сразу с больших весов не нужно.
Перед стартом авторы советуют проконсультироваться с врачом после недавней операции, при болезнях сердца, диабете, высоком давлении, головокружении или одышке. При склонности к боли в спине или проблемам с суставами разумно сначала посетить физиотерапевта. Прогрессию предлагают рассматривать примерно через восемь недель, когда занятие станет легким: гантели по пять-десять фунтов, более жесткий эспандер, более низкая опора для отжиманий и дополнительный подход. При боли, а не обычной мышечной усталости, нагрузку рекомендуют снизить.
Ориентиром готовности к усложнению служит легкость выполнения программы в течение примерно восьми недель при сохранении техники. Подходящий вес, по описанию Танг, делает трудными последние повторения, но позволяет держать форму. Если после десяти повторений остаются силы еще на пять-семь, вес слишком легкий, а если заданные повторения даются с трудом, нагрузка завышена.
