Ни сгибания со штангой, ни сгибания с гантелями не показали большего роста бицепса в прямом длительном сравнении. Оба варианта нагружают сгибатели локтя и помогают увеличить руки при сложной нагрузке, контролируемых повторениях и регулярных тренировках. Для большинства занимающихся лучшим выбором будет тот вариант, который позволяет тренироваться тяжело, с хорошим контролем и прогрессией.
Как устроены оба варианта сгибаний
Двуглавая мышца плеча находится на передней поверхности плеча, сгибает локоть и поворачивает предплечье ладонью вверх. В сгибании также участвуют плечевая и плечелучевая мышцы, поэтому упражнение нагружает группу мышц, даже когда акцент делают на бицепсе. При классическом сгибании со штангой обе ладони смотрят вверх и сохраняют положение весь повтор, а с гантелями ладони можно держать вверх, использовать нейтральный хват или разворачивать кисть по ходу подъема.
Штанга позволяет сгибать обе руки одновременно с фиксированным хватом и повторять одинаковое движение от подхода к подходу. Такая стабильность помогает сосредоточиться на подъеме и держать локти у корпуса, опуская снаряд под контролем. Прямой гриф удерживает предплечья полностью супинированными, что одним подходит, а у других вызывает дискомфорт в запястьях или локтях, тогда гантели с регулируемым положением кисти могут подойти лучше.
Что это значит для тренировок рук
Штангу удобно выбрать при комфорте фиксированного хвата и желании просто отслеживать вес и прибавлять нагрузку малыми шагами. Гантели подходят тем, кто предпочитает независимую работу рук, настройку хвата и поочередные повторения для фокуса на одной стороне. Любой из вариантов может быть основным, оба можно включать в неделю или чередовать блоками, не меняя упражнение каждую тренировку при наличии прогресса.
Исследование сгибаний с прямой штангой, EZ-грифом и поочередных сгибаний с гантелями измеряло электрическую активность двуглавой и плечелучевой мышц в отдельных подходах у малой группы. Различия в активности нашли, но долгосрочный рост мышц не измеряли, поэтому вывод о лучшем упражнении для массы сделать нельзя. Более высокая активность в одном тесте не означает большего роста, поскольку масса зависит от повторных тренировок с достаточным усилием, объемом и восстановлением.
Рабочей основой могут быть два или три подхода в умеренном диапазоне повторений с запасом в несколько чистых повторов до потери техники. Подойдет вес, который позволяет сгибать локти без превращения движения в качание корпусом и без выведения локтей далеко вперед, с контролируемым опусканием в комфортной амплитуде. Нагрузку и повторы стоит записывать и оценивать прогресс за несколько недель, добавляя небольшой вес при росте повторов с той же техникой.
