Тренер бегунов и триатлетов Ж’не Дэй-Люкор с опытом работы 30 лет советует встраивать полную неделю восстановления в каждый тренировочный цикл, поскольку организм становится сильнее только в период отдыха, когда мышцы перестраиваются после нагрузки. Схема обычно выглядит так: три недели роста нагрузки и одна лёгкая либо две недели работы и одна лёгкая. Такая пауза снижает риск травмы, выгорания, тревожности и хронической усталости, а также помогает удержать мотивацию к следующему блоку.
После какой нагрузки нужен отдых
По словам тренера, неделю восстановления ставят после самой интенсивной недели блока, а не в случайный момент. При четырёхнедельном цикле это три недели повышения объёма или интенсивности и затем лёгкая неделя, при трёхнедельном цикле две рабочие недели и одна лёгкая. Спортсмены тренера ждут эту неделю, потому что она стоит в плане заранее и помогает пройти тяжёлые тренировки, зная о скором отдыхе. Гибкость сохраняется: при раннем появлении перегрузки отдых сдвигают раньше намеченного срока.
Сигналами для паузы тренер называет повторяющиеся эпизоды плохого сна, стресс на работе или дома и ощущение борьбы за каждый выход на тренировку. К физическим признакам относятся усталость даже на самых лёгких пробежках и возвращение старой травмы, которое лучше остановить сейчас, чем пропустить месяцы позже. Отдельный маркер связан с настроением: раздражительность, откладывание занятий и неприязнь к большинству тренировок, которые раньше приносили радость. Тело не всегда прямо сообщает о перегрузке, поэтому тренер советует слушать внутренний диалог и реакцию мозга.
Чем заменить бег на неделе отдыха
Пробежка не считается восстановлением из-за ударной нагрузки на мышцы и суставы, поэтому на неделе отдыха тренер рекомендует низкоинтенсивные занятия без удара: плавание или велосипед по 30 минут — часу в день. Такой формат сохраняет движение и ощущение свежести без дополнительного разрушения тканей. Допускается немного скоростной работы для поддержания тонуса ног, но каждый быстрый отрезок должен сопровождаться лёгким отрезком той же длительности. Ежедневные лёгкие тренировки отличаются от обычных дней отдыха, которых недостаточно для ремонта после многодневной нагрузки.
Отдельная задача недели отдыха связана с головой: многие бегуны переживают вину за пропущенные километры и хотят тренироваться жёстче назначенного лёгкого плана. Тренер напоминает, что организм не различает спортивный стресс и стресс от семьи, работы и списка дел, поэтому отдых должен касаться и жизни в целом. Это время подходит для спокойных дел без напряжения: стирка, встреча с другом, просмотр сериала. При этом перегрузка бытовыми делами сводит эффект на нет и оставляет человека более уставшим, чем в начале недели.
Выход из недели отдыха строится как постепенное нарастание, а не рывок к личному рекорду на ближайшей тропе. Первая неделя после паузы включает более длинные и чуть более интенсивные занятия, каждая следующая подводит к пику блока перед очередным отдыхом. Тренер советует не делать неделю сразу после восстановления самой тяжёлой и не пытаться удержать эту жёсткость весь цикл. Ориентиром правильного темпа будет состояние через две-три недели: сон выровнялся, лёгкие пробежки снова даются легко, а желание тренироваться вернулось без принуждения.
