Фронтальные приседания и приседания со штангой на спине дают сопоставимый прирост мышц нижней части тела. К такому выводу привело 12-недельное сравнение двух вариантов у любительниц силовых тренировок, где толщина мышц боковой поверхности бедра выросла одинаково. Разница в положении штанги меняет технику и рабочий вес, но не делает один вариант однозначно лучшим для роста мышц.
Что показали 12 недель приседаний
В прямом сравнении участвовали 24 женщины с любительским опытом тренировок. Одна группа выполняла только фронтальные приседания, вторая только приседания со штангой на спине, обе тренировались два раза в неделю в течение 12 недель. Замеры толщины мышц боковой поверхности бедра показали прирост в обеих группах без значимой разницы между ними. При этом группа приседаний со штангой на спине сильнее прибавила в тесте силы в жиме ногами под углом 45 градусов.
Тест в жиме ногами измерял силу, а не размер мышц, поэтому его нельзя читать как доказательство лучшего роста от приседаний со штангой на спине. На перенос результата влияет схожесть тренировочного движения с тестовым, а небольшая выборка из женщин не позволяет переносить выводы на всех занимающихся. Краткосрочные замеры мышечной активности тоже не решают спор: в одной работе активность мышц совпала, в другой один из квадрицепсов работал активнее во фронтальном варианте. Такие замеры описывают конкретную попытку, но не предсказывают рост за месяцы тренировок.
Как выбрать вариант для тренировок
Для развития квадрицепсов подходит тот вариант, в котором получаются тяжелые и повторяемые подходы в удобной амплитуде. Фронтальный присед с удержанием штанги на передней поверхности плеч требует более вертикального корпуса и часто выводит колени дальше вперед, что смещает акцент на разгибание коленей. Если стойка на груди стабильна и отказ наступает из-за усталости бедер, этот вариант хорошо работает как основное движение, при lighter штанге рост мышц сохраняется за счет усилия, повторов и качества подходов.
Приседание со штангой на спине позволяет многим брать больший вес и легче удерживать глубину без потери контроля, что упрощает постепенное повышение нагрузки. Но прибавка на штанге помогает только при стабильной технике и достаточном усилии мышц ног. Для ягодичных мышц ни один вариант не имеет доказанного преимущества, поскольку нагрузка на тазобедренный сустав зависит от глубины, наклона корпуса, постановки ног и веса. Разумно дополнять присед румынской тягой или ягодичным мостом, где разгибание бедра тренируется более прямо.
Ориентиром служит способность тренироваться без боли и добавлять повторы или вес в течение 8–12 недель при стабильной технике. Если фронтальная стойка перегружает запястья и верх спины раньше ног, пробуют скрещенные руки или лямки либо оставляют основным присед со штангой на спине. Биомеханическое сравнение показало большие сжимающие силы в колене и моменты разгибателей при приседе со штангой на спине в заданных условиях, но это не делает его опасным по умолчанию. При боли сокращают амплитуду и нагрузку, меняют постановку и обращаются к тренеру или врачу.
