Том Холланд рассказал Men’s Health UK, как набрал мышечную массу для фильма Spider-Man: Brand New Day без упора на предельные веса. Основу подготовки составили калистеника и тренировки в стиле CrossFit с высоким числом повторений. В фильме он выглядит заметно плотнее в плечах, руках и груди, чем в прошлых частях. Такой результат важен тем, что получен без классической схемы с погоней за рекордами в жиме.
Тренировка Cindy и отказ от предельных весов
Холланд по-прежнему использует тренировки с отягощениями, но приоритет отдан средним нагрузкам и многоповторной работе. Любимой тренировкой на случай нехватки времени он назвал кроссфит-комплекс Cindy из группы эталонных комплексов The Girls. Схема проста: как можно больше раундов за 20 минут из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Из инвентаря нужен только турник, а планирование сводится к подсчёту раундов.
Лучший результат актёра в Cindy, по данным издания, это 27 раундов за 20 минут. Средний темп при этом составил чуть больше 44 секунд на раунд без длительных пауз. Суммарный объём такой попытки достигает 810 повторений, то есть больше 40 повторений каждую минуту. По оценке издания, многие любители с трудом выполнили бы даже половину этого объёма за то же время.
Что это значит для обычных тренировок
Логика подхода строится на росте объёма вместо роста веса на штанге: больше раундов, повторений и общей работы. Подтягивания нагружают широчайшие, бицепсы и верх спины, отжимания включают грудь, трицепсы и плечи, а приседания держат пульс высоким и задействуют ноги и корпус. Длительное напряжение и высокий темп дают стимул для роста мышц и выносливости при меньшей нагрузке на суставы, чем тяжёлая работа со штангой.
Отдельный мотив Холланда связан с костюмом героя: в фильмах часто используют накладки и компьютерную графику, чтобы padding выглядел естественно. Актёр заявил, что хотел набрать достаточно собственных мышц, чтобы накладки и графика не понадобились. Для съёмок с трюками и хореографией боёв важна именно способность управлять своим телом. Издание также связывает калистенику с меньшим риском травм, что критично при плотном графике съёмок.
Для повторения подхода издание даёт ориентиры по уровню: среднему уровню соответствуют 15–20 раундов за 20 минут с ровным темпом, а отметка выше 25 раундов считается уровнем элиты. Максимальную попытку Cindy рекомендуют делать не чаще одного раза в 7–10 дней, поскольку объём свыше 800 повторений требует восстановления. Проверить прогресс можно просто: повторить тот же комплекс через два месяца и сравнить число раундов при строгой технике.
