Издание boxrox разобрало разницу между скручиваниями и подъёмами корпуса для роста мышц пресса и отдало предпочтение скручиваниям как более точному движению. В небольшом исследовании вариант с акцентом на сгибание корпуса дал больше активности прямой мышцы живота и наружных косых мышц. Традиционный армейский подъём корпуса сильнее включал прямую мышцу бедра. Ни одно из движений само по себе не делает пресс видимым без снижения жировой прослойки.
Чем отличаются скручивания и подъёмы корпуса
В скручивании человек лежит на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, руки скрещены на груди или у головы. Нужно напрячь живот, оторвать плечи и верх спины от пола, приблизить ребра к тазу, сделать короткую паузу и опуститься под контролем. Поясница и таз почти не двигаются, амплитуда короткая. Такое исполнение удерживает нагрузку на сгибании корпуса, а не превращает повтор в движение за счёт таза.
Подъём корпуса начинается из той же позиции, но торс поднимается до положения сидя, затем опускается обратно. В работу сильнее включаются сгибатели бедра, особенно при фиксированных стопах, выпрямленных вперёд руках или быстром рывке. В сравнении двух стилей подъёма традиционный вариант дал больше активности прямой мышцы бедра. Отдельный ультразвуковой тест показал большее изменение толщины прямой мышцы живота в скручивании и подъёме корпуса, чем в подъёме ног, но выборка была малой и оценивала острую реакцию.
Как тренировать пресс и снижать жир
Для роста прямой мышцы живота нагрузку нужно постепенно усложнять, а не бесконечно добавлять повторения с собственным весом. В одном исследовании внешнее отягощение в скручиваниях повысило активность мышц живота у участников теста. Рабочий вариант — держать вес на груди или перейти на скручивания на блоке с плавным ростом нагрузки. Помогают медленное опускание, пауза в верхней точке и допустимое увеличение амплитуды без боли и рывков.
Электрическая активность мышц на тренировке не равна долгосрочному росту, о чём предупреждает обзор исследований с поверхностной электромиографией. Метод показывает вовлечение мышц в конкретном движении, но не предсказывает гипертрофию за месяцы работы. Рост зависит от регулярного стимула, полного комфортного диапазона и прогрессии нагрузки. В тексте названа стартовая схема: два или три подхода сложного упражнения на пресс два или три раза в неделю до близкого утомления при ровной технике.
Прямая мышца живота — это единая мышца, а «кубики» создают сухожильные перемычки, поэтому изолировать отдельную нижнюю часть невозможно. Движения с подъёмом ног или подкручиванием таза тоже нагружают область живота, но частично за счёт сгибателей бедра. В рандомизированном исследовании частые упражнения на пресс за шесть недель улучшили выносливость в подъёмах корпуса, но значимо не уменьшили жир на животе и не изменили ряд показателей состава тела. Видимость рельефа зависит от размера мышц, распределения жира, генетики и питания, а врач может оценить подходящий план снижения жира.
