Издание boxrox. com разобрало три упражнения для корпуса, которые новички часто игнорируют: dead bug, bird dog и боковую планку. Эти движения тренируют умение держать туловище неподвижным, пока двигаются руки и ноги, а также сопротивление наклону и скручиванию под нагрузкой. Шестинедельный эксперимент с тренировкой пресса при этом улучшил выносливость, но не изменил заметно жировую массу и обхваты живота, поэтому ждать локального похудения от таких упражнений не стоит.
Чем dead bug, bird dog и планка отличаются от скручиваний
Под словом «кор» обычно понимают не только прямую мышцу живота, rectus abdominis, которая образует шесть кубиков, но и косые мышцы по бокам туловища плюс глубокие мышцы, контролирующие позвоночник. Скручивания сгибают корпус, а три разобранных движения относятся к другой группе: они требуют сохранять положение позвоночника, пока конечности создают помеху. В этом их отличие от привычного подхода, где нагрузка идет через сгибание туловища и ощущение жжения спереди живота.
Активность мышц, измеренная за одну тренировку, не доказывает рост мышечной массы за недели занятий. В одной из работ активность во время dead bug и упражнения на четвереньках оказалась относительно низкой у здоровых участников, и авторы усомнились, хватит ли таких версий для укрепления подготовленных людей. Систематический обзор показал сходный рост мышц при разном весе отягощений, если объем совпал, а тяжелые веса дали больший прирост максимума на одно повторение. Другой обзор отметил, что доводить каждый подход до отказа не обязательно для силы и роста мышц.
Как встроить эти движения в тренировки
Dead bug выполняют лежа на спине, руки направлены к потолку, бедра и колени согнуты, колени над тазом. Нужно слегка напрячь живот и медленно опустить одну руку за голову, выпрямляя противоположную ногу, затем вернуться и сменить стороны. Ориентир из материала — два-три подхода по шесть-десять повторов на сторону, с ровным дыханием и остановкой до потери контроля поясницы. По мере освоения ногу выпрямляют дальше, замедляют опускание или добавляют легкую ленту в руках.
Bird dog начинают на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, взгляд в пол. Противоположные руку и ногу вытягивают в длину без подъема слишком высоко, коротко держат паузу и возвращаются без поворота таза. Дозировка та же: два-три подхода по шесть-десять повторов на сторону, подход завершают при потере неподвижности корпуса. Боковую планку для начала держат с колен, тело в линии от головы до колен, по два-три удержания 15–30 секунд на сторону с прибавкой до 40 секунд, затем переходят к прямым ногам.
Проверить пользу можно через четыре-шесть недель по двум признакам: удержание боковой планки 40 секунд без провисания таза и десять чистых повторов dead bug на сторону без отрыва поясницы. Если таз остается ровным, дыхание спокойное, а плечо не заваливается, контроль корпуса вырос. Отсутствие изменений обхвата талии при этом не говорит об ошибке, поскольку жировая масса зависит от питания и общей активности.
