Прямого длительного исследования, где брусья сравнивали бы с отжиманиями для роста грудных мышц, пока нет, поэтому нельзя утверждать, что одно движение научно доказано лучше другого. При этом восьминедельная работа показала, что отжимания с нагрузкой уровня лёгкого жима лёжа увеличили толщину мышц груди и силу у молодых мужчин. Для практики это важно: выбор зависит от техники, доступной нагрузки и возможности усложнять движение со временем.
Что измеряли в исследованиях отжиманий и брусьев
В источнике разбираются два движения с собственным весом для большой грудной мышцы, в работу также включаются трицепсы и передняя часть плеч. Для отжиманий есть небольшая восьминедельная работа на молодых мужчинах, где нагрузка была сопоставима с лёгким жимом лёжа, итогом стали рост мышц и прибавка силы. Отдельные работы сопоставляли отжимания с жимом лёжа по мышечной активности при похожем сопротивлении, активность груди была существенной. При этом активность за одну тренировку не равна росту мышц за месяцы, ощущение сильного сокращения груди само по себе не гарантирует гипертрофию.
Брусья изучали в небольших работах с замером мышечной активности, а не долгого роста мышц. В таких замерах на параллельных брусьях большая грудная мышца работала вместе с трицепсами и другими мышцами, которые двигают тело и удерживают положение. Это подтверждает, что брусья тренируют грудь, но не доказывает их преимущества над отжиманиями по приросту массы грудных. Общий принцип из материала простой: мышцы растут, когда нагрузка сложная, объём работы достаточный, а усложнение повторяется от недели к неделе.
Как выбрать движение под свой уровень подготовки
Новичку чаще подходят отжимания, поскольку сложность легко менять без оборудования и зала. Если вариант с пола слишком трудный, руки ставят на устойчивую скамью или другую опору повыше, затем опору понижают, переходят на пол, добавляют жилет с весом или ленту. Хороший подход оставляет в запасе лишь несколько качественных повторений, доводить каждый подход до полного отказа не нужно. Если после подхода остаётся много лёгких повторений, стимул для роста, вероятно, слабый, вариацию пора усложнить.
Брусья требуют поднимать руками почти весь вес тела, уверенно поддерживать себя на брусьях и контролировать плечи при опускании. Стандартный вариант начинается с опоры на прямых руках, затем идёт сгибание локтей, опускание между брусьями и жим вверх. Глубину подбирают без боли и потери контроля, увеличивать её через дискомфорт не следует, при нехватке сил помогают тренажёр с противовесом или лента. Добавлять вес поясом или другим надёжным способом можно лишь после чистых повторений без рывков и с медленным опусканием.
Специфика силы такова, что отжимания лучше улучшают отжимания, а брусья лучше улучшают брусья, перенос на общее жимовое усилие верха тела возможен, но равного прогресса в обоих движениях никто не обещает. Ориентир для проверки: записать вариацию, подходы, повторения и добавленное сопротивление, а когда верх выбранного диапазона повторений даётся с ровной техникой, слегка повысить сложность. Допустимо сочетать оба упражнения, например отжимания для более многоповторной работы и брусья как тяжёлый жим, но при стабильном прогрессе хватит и одного движения в рамках программы для всего верха тела.
