Рэпер Method Man в 55 лет продолжает тренироваться пять раз в неделю и строит занятия вокруг многоповторной работы с умеренными весами. В тренировке 2026 года через Tical Athletics он жал гантели по 90 фунтов в финальном подходе жима сидя. Разбор его подхода опубликовал портал Generation Iron, отметив сдвиг от максимальных весов к объему и качеству сокращений.
От бессонницы к пяти тренировкам в неделю
По словам самого музыканта в интервью Men’s Health в 2020 году, регулярные занятия начались в период бессонницы. Он просыпался ночью и играл в видеоигры, затем узнал, что зал открывается в 4 часа утра, и перенес свободные часы на тренировки. Стартовая частота составляла два-три занятия в неделю, позже она выросла до пяти. Именно регулярность авторы материала называют базой его формы, которая сохраняется спустя годы.
Ранний этап строился вокруг тяжелых базовых движений в схеме пять подходов по пять повторов. В тренировке 2020 года он тянул становую с весом до 455 фунтов, а к интервью GQ в 2023 году его максимум в тяге достиг примерно 500 фунтов. Жим лежа в тот же период составлял 335 фунтов при тех же пяти подходах по пять повторов. Новая тренировка показывает другой принцип: десять подходов по десять повторов в жиме, толкание саней, тяга и жим лежа с акцентом на сокращение, форму и растяжение под нагрузкой.
Что это значит для тренировок после 50 лет
Сплит музыканта распределяет нагрузку по дням: плечи с работой от десяти повторов, спина с тягой, грудь с жимом и добавочными движениями, ноги с приседаниями и многоповторной работой, пятница отдана бицепсам и трицепсам с подходами от 15 повторов. Толкание саней добавляет нагрузку на ноги и общую выносливость без упора на ударное кардио. Такой набор позволяет набирать большой объем за занятие и не превращать каждую встречу в зале в проверку разового максимума.
Отдельный узел истории связан с тренировкой ног, которую музыкант раньше не любил. В интервью GQ он рассказал, что стабильно тренирует ноги около 12 лет и связывает приседания и тягу с ростом общей силы. По его выражению, это помогло избежать фигуры в духе Johnny Bravo, когда верх тела заметно опережает низ. В материале подчеркивается, что плечи, спина, грудь, ноги и руки получают нагрузку в рамках недельного плана.
В разделе о питании авторы упоминают связь музыканта с брендом MUTANT и линейку с протеином, предтренировочными смесями, креатином, аминокислотами и гейнерами. При этом в тексте прямо сказано, что форму построили годы силовых занятий, питание и дисциплина, а добавки лишь дополняют программу и не заменяют ее. Тем, кто повторяет высокообъемный стиль, стоит сначала выстроить сон, питание и восстановление, а вопросы по добавкам и нагрузкам обсудить с тренером или врачом.
