Издание Boxrox выделило три упражнения для новичков, желающих нарастить мышечную массу: приседание, жим лежа и тяга в наклоне. Схема для каждого движения — два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с запасом в одно-три чистых повторения до отказа. Такой набор закрывает движение для ног, жим для верха тела и тягу для верха тела без усложнения программы.
Присед, жим и тяга: какие мышцы работают
Приседание нагружает мышцы вокруг тазобедренных и коленных суставов, включая квадрицепсы и ягодичные мышцы, а мышцы корпуса помогают удерживать туловище в устойчивом положении. Нижняя часть тела дает большую долю общей мышечной массы, поэтому это движение поставили первым в связке. Новичкам предлагают начать не со штангой на спине, а с гоблет-приседа с гантелью у груди или с жима ногами в тренажере.
Жим лежа тренирует грудь, трицепсы и переднюю часть плеч, а тяга в наклоне — верх спины и мышцы, приводящие руки к корпусу, при участии бицепсов. Для жима допускаются штанга, гантели или тренажер для жима от груди, для тяги — тяга гантели одной рукой с опорой на скамью, тяга сидя к поясу или тяга в наклоне. По данным обзоров, рост мышц возможен в диапазоне нагрузок, а несколько подходов и посильный недельный объем дают основу для прогресса.
Как построить тренировки и прогрессировать
Все три движения можно выполнять в одной тренировке на все тело два-три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между занятиями, например в порядке присед, жим, тяга. Между подходами рекомендуют отдыхать до восстановления дыхания и готовности держать технику. Нагрузку подбирают так, чтобы последние повторения давались трудно, но без потери формы, а прогресс строят через добавление повторений или небольшого веса.
Техника описана без жестких шаблонов: стопы на ширине плеч, колени могут уходить вперед при контролируемом и безболезненном движении, глубина приседа — без боли и потери позиции. В жиме не рекомендуют отбивать гриф от груди, укорачивать амплитуду ради веса и выводить плечи вперед при усталости. В тяге сигналом снизить вес называют рывки корпусом, пожимание плечами и скручивание туловища.
Авторы подчеркивают, что это стартовая точка, а не полный план на долгий срок: позже можно добавить румынскую тягу, жим над головой или тягу сверху для менее нагруженных мышц. При боли упражнение советуют остановить и поменять движение, вес или тренажер, а за подбором замены обратиться к тренеру или врачу. Данные об исследованиях у новичков и о связи объема с ростом мышц не стоит читать как обещание одинакового результата для всех.
