Дуэйн Джонсон сбросил 22 кг за год подготовки к роли в фильме Lizard Music и сохранил силовые показатели при весе 236 фунтов и росте 6 футов 4 дюйма. После тренировки он пьет коктейль из белого риса, черники, протеинового порошка и креатина с содержанием около 70 граммов белка на порцию. Такой подход интересен тем, что соединяет быстрое восполнение энергии и высокую дозу белка в одном жидком приеме пищи.
Что входит в коктейль с рисом на 70 граммов белка
В состав напитка входят вареный белый рис, черника, протеиновый порошок и креатин, смешанные в блендере до жидкой консистенции. Белый рис здесь работает как быстроусвояемый углевод для восполнения гликогена в мышцах после тяжелой нагрузки, а протеиновый порошок дает аминокислоты для восстановления тканей. Черника добавляет антиоксиданты, которые помогают справляться с окислительным стрессом и воспалением после тренировки в домашнем зале Iron Paradise.
По данным издания, подход Джонсона совпадает с рекомендациями International Society of Sports Nutrition о приеме белка и углеводов в течение примерно двух часов после нагрузки для поддержки синтеза мышечного белка и запасов гликогена. Креатин в составе описан как один из самых изученных спортивных продуктов, связанный с силой, мощностью и восстановлением. Сам Джонсон отметил, что при его росте и мышечной массе неточное распределение белков, жиров и углеводов может быстро дать плоский и истощенный вид.
Как питание на 4000 ккал сохраняет мышцы
Сейчас актер потребляет около 4000 ккал в день и тщательно отслеживает макронутриенты, чтобы убирать жировую массу и удерживать мышечную ткань. Это примерно вдвое больше потребностей малоподвижного мужчины, но при его габаритах и объеме работы это выстроенный дефицит, а не наборный рацион. Потеря почти 50 фунтов без выраженной потери мышц у уже мускулистого человека требует точного расчета, поскольку даже недобор в несколько сотен калорий заметен внешне и на съемочной площадке.
Копировать схему напрямую не стоит, потому что Джонсон тренируется с объемом и интенсивностью, недоступными большинству любителей, иногда начиная занятия до 4 часов утра. Рацион на 4000 ккал для человека со средней массой тела и тремя-четырьмя тренировками в неделю скорее приведет к набору жира, а не к похудению. Отдельный нюанс в том, что актеру нужно держать форму неделями съемок под жестким светом, а не выйти на пик к одному дню, как соревнующемуся культуристу.
Практичный вывод из этой истории касается не риса в блендере, а сочетания белка с углеводами вскоре после тренировки, достаточной дневной нормы белка и учета калорий. Более привычный вариант дает тот же эффект: протеиновый коктейль с бананом или овсянкой плюс обычный прием пищи в ближайшие пару часов. Ориентиром может служить динамика за 8–12 недель: вес тела постепенно снижается, а рабочие веса в базовых движениях не падают, тогда связка питания и тренировок действительно сохраняет мышцы.
