Издание BoxRox разобрало пять приёмов для новичков, которые хотят нарастить мышцы груди на тренажёрах. Сравнение тренировок на тренажёрах и со свободными весами показало схожий рост мышц, поэтому выбор машин назван разумным вариантом при удобной технике. Для старта достаточно жима сидя и сведений рук, веса на 8–12 повторений и отдыха 1–2 минуты между подходами.
Жим сидя и вес на 8–12 повторений
Первым упражнением предложен жим сидя, где тренажёр задаёт траекторию и помогает учиться жать подконтрольно. Перед подходом сиденье настраивают так, чтобы рукояти оказались на уровне середины груди, спина упиралась в подушку, а стопы стояли на полу. Рукояти жмут вперёд до почти прямых рук без жёсткого замыкания локтей, затем медленно возвращают до лёгкого растяжения в груди.
Вес подбирают так, чтобы получалось 8–12 спокойных повторений без рывков корпусом. Обзоры исследований, по сообщению издания, фиксировали рост мышц при разной величине отягощения, а большие веса больше влияли на максимальную силу. Большинство подходов советуют завершать с запасом в одно-три качественных повторения, поскольку отказ в каждом сете не признан обязательным условием роста.
Как построить объём и отдых на практике
На старте достаточно двух-трёх рабочих подходов в жиме сидя и ещё двух-трёх подходов в сведениях рук на тренажёре для груди, тренируясь один-два раза в неделю. При схожем числе подходов за неделю частота занятий сама по себе не давала заметной разницы в росте мышц, поэтому расписание подбирают под восстановление и регулярность. Прогресс отслеживают по записям о тренажёре, весе и повторениях, повышая нагрузку на минимальный шаг после уверенного выполнения верхней границы диапазона.
Вторым движением предложен тренажёр для сведений рук, где руки сводят перед собой при слегка согнутых локтях. Сиденье настраивают так, чтобы оси вращения примерно совпадали с плечами, спину держат прижатой, а в крайней точке не уводят руки далеко за корпус. Обзор данных об отдыхе показал возможность роста при разной длительности пауз, с небольшим преимуществом отдыха дольше 60 секунд и без явной пользы пауз дольше 90 секунд для роста мышц.
Ориентиром рабочей схемы служат паузы 1–2 минуты между подходами и готовность выполнить следующий сет в чистой технике. Если дыхание ещё не восстановилось или хват неуверенный, паузу продлевают, а точность до секунды не требуется. Через четыре-шесть недель таких записей видно, растут ли повторения или вес при стабильной технике, и это главный признак, что связка из двух тренажёров даёт результат.
