Директор программы здоровья костей NYU Langone Николь Люн назвала регулярные упражнения с опорой на ноги и силовые нагрузки первым средством для сохранения плотности костей при остеопении и остеопорозе. Костная ткань названа живой тканью, которая отвечает на механическую нагрузку перестройкой и уплотнением. В материале приведены ориентиры: от 30 до 60 минут таких занятий от трех до пяти дней в неделю. Речь идет не об отказе от движения при диагнозе, а о подборе нагрузки с учетом риска переломов.
Какие нагрузки поддерживают плотность костей
К упражнениям с опорой на собственный вес отнесены активности, где человек находится на ногах и мышцы с костями работают против силы тяжести. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания здоровья костей такие занятия нужны от 30 до 60 минут три-пять раз в неделю. Плавание и велосипед названы полезными для сердца, но из-за низкой ударной нагрузки они мало влияют на кости. Такие виды предложено оставлять как дополнение к занятиям с опорой на ноги, если они нравятся.
Силовые упражнения включают свободные веса, тренажеры, эспандеры и работу с весом тела, например приседания и отжимания. Рекомендованная частота — две-три силовые тренировки в неделю с постепенным увеличением веса после одобрения врача. По данным исследований, работа на уровне 70–90 процентов от максимального усилия может дать больший эффект для костей, чем легкие веса. Нагрузка снижает активность клеток, которые разрушают старую кость, и стимулирует образование новой ткани.
Как тренироваться без лишнего риска для позвоночника
Для снижения риска падений и переломов предложены упражнения на равновесие несколько раз в неделю: йога, тай-чи или пилатес. Полезны движения с переносом веса тела из стороны в сторону и вперед-назад, так как они укрепляют стабилизирующие мышцы. При неуверенности рекомендованы безопасные варианты опоры, например крепкий стул или касание стены. Новичкам старшего возраста разрешены силовые тренировки, но начинать стоит в медленном темпе и под наблюдением.
По данным Международного фонда остеопороза, при остеопорозе нужно ограничить или исключить движения, создающие риск переломов позвоночника. В йоге к таким отнесены наклоны вперед, глубокие скручивания, поза плуга, стойка на плечах и поза голубя, поэтому нужен преподаватель, умеющий давать безопасные замены. Также советуют избегать занятий с риском падения с высоты выше роста, например катания на лыжах и верховой езды. Перегрузка кости при частых интенсивных прыжках или беге может привести к стрессовым переломам, поэтому такие дни не ставят подряд.
Поводом остановить занятие и обратиться к врачу названы новая или усиливающаяся боль в костях и позвоночнике, падение во время тренировки, уменьшение роста или заметное искривление спины. Немедленная помощь нужна при головокружении, обмороке или боли в груди. Вне тренировок предложено больше ходить пешком и делать домашние дела вместо долгого сидения, чередуя нагрузку с ходьбой, йогой или тай-чи. Наибольшую пользу для костей дают несколько месяцев регулярных занятий, а не отдельные удачные тренировки.
