Тренер Марк Монро и физиотерапевт Стив Браун разобрали, почему туристы получают боль в шее и спине под рюкзаком, и предложили восемь упражнений для осанки. По их оценке, правильно застегнутый поясной ремень должен брать на себя от 70 до 80 процентов веса рюкзака, иначе плечи и верх спины перегружаются. Такой разбор важен, потому что сутулость под нагрузкой в 30-40 фунтов быстро превращает поход в борьбу с дискомфортом.
Рюкзак, взгляд и положение корпуса
Специалисты описывают правильную стойку через образ снеговика: колени, бедра, позвоночник и голова выстроены в одну линию, как шары друг над другом. Спина вытянута, подбородок слегка подтянут, плечи отведены вверх и назад, грудь раскрыта, таз находится под ребрами и параллелен земле. Поясница при этом остается в нейтральном положении, без выраженного прогиба или округления, для чего приходится слегка напрягать нижнюю часть пресса, особенно под тяжелым рюкзаком.
Отдельный пункт касается шеи и укладки груза. Вместо взгляда под ноги авторы советуют смотреть на тропу на 10-15 футов вперед, чтобы снять нагрузку с шейного отдела. Монро называет посадку рюкзака главной причиной сутулости: если пояс сползает, верх спины округляется, а подбородок уходит вперед. Браун добавляет, что вес внизу тянет назад, а перегруз верха толкает вперед и делает походку неустойчивой.
Что это меняет для тренировок
Монро предлагает готовить мышцы в зале минимум дважды в неделю в течение шести-восьми недель до похода. Под кором он понимает не только пресс, а все мышцы вокруг корпуса, включая трапеции, ромбовидные, вращатели плеча и ягодичные. После базовых движений для стабильности он советует подключать приседания, тяги, зашагивания вверх и вниз, а также ходьбу выпадами, чтобы тело работало как единая система под нагрузкой.
В подборку вошли тяга верхнего блока широким хватом три подхода по 6-8 повторов, подъемы гантелей по 5-10 фунтов лежа грудью на скамье три по 8-10, а также опускание разноименных руки и ноги из положения на спине три подхода по пять повторов на каждую сторону. Дополняют блок стойка на четвереньках с вытягиванием противоположных руки и ноги, наклоны с отведением таза назад до угла 45 градусов с паузой пять секунд, боковая планка по 30 секунд или 10-15 опусканий таза в трех подходах на каждую сторону.
Два упражнения отдельно тренируют устойчивость к скручиванию и боковому наклону. В прогулке фермера с гантелью в одной руке Браун советует постепенно выходить на тот вес, который планируется нести за спиной, например гантель 35 фунтов для похода с таким рюкзаком, и останавливаться при потере хвата или контроля корпуса. Жим эспандера от груди с боковым натяжением выполняют три подхода по 6-8 выпрямлений рук на каждую сторону, сопротивляясь повороту за счет косых мышц. Ориентиром готовности станет способность держать нейтральную спину и ровные бедра всю дистанцию без сползания лямок и боли в шее.
