Диетолог издания Women’s Health после месяца тестирования десятков протеиновых смесей отобрала лучшие варианты для женщин, которые тренируются с отягощениями и бегают. Лучшие образцы дают от 21 до 30 граммов белка на порцию и проходят стороннюю проверку чистоты. Поводом для разбора стали опасения по поводу примесей тяжёлых металлов, о которых писали в новостях. Токсиколог Райан Марино из Case Western Reserve University School of Medicine пояснил, что следовые количества таких элементов не обязательно несут риск для здоровья.
Какие смеси отобрали и сколько в них белка
Команда Women’s Health обновляет этот обзор с 2023 года, а в этот раз оценку вела диетолог из Сент-Луиса с опытом около десяти лет. Смеси проверяли по качеству состава, наличию стороннего тестирования, переносимости и пользе для восстановления. К оценке подключили редакторов издания, включая редактора фитнес-обзоров Наташу Гриф, NASM-CPT. В итоговый список вошли Promix Whey Protein Powder, смесь сывороточного белка с казеином Bare Performance Nutrition, растительный Orgain Organic Protein Powder и питательный коктейль Ka’Chava All-In-One Nutrition Shake.
Promix на основе изолята сыворотки даёт 30 граммов белка, 0,5 грамма жира и 2 грамма углеводов на порцию. Изолят проходит ультрафильтрацию, при которой удаляется большая часть лактозы, поэтому вариант подходит многим людям с непереносимостью молочного сахара. Смесь Bare Performance Nutrition сочетает концентрат сыворотки и мицеллярный казеин и даёт 25 граммов полноценного белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Orgain на смеси гороха, бурого риса и чиа даёт 21 грамм растительного белка, а Ka’Chava на горохе и буром рисе — 25 граммов при калорийности 240 ккал на порцию.
Что это значит для тренировок и питания
Диетолог советует держать основу рациона на обычных продуктах, а смесь использовать как подстраховку в загруженные дни, когда набрать норму белка из еды не выходит. Ориентир для одной порции — от 20 до 30 граммов белка, при этом сывороточный белок имеет самую сильную доказательную базу для поддержки мышц и силы в сочетании с силовыми тренировками. Смесь с казеином даёт более густую текстуру и подходит и для шейкера с водой или молоком, и для смузи. Растительный Orgain из-за 16 граммов углеводов и 5 граммов жира в отдельных вариантах получается более сытным и иногда закрывает перекус.
При выборе стоит смотреть на источник белка, содержание белка на порцию, цену порции и вкус, потому что невкусную смесь просто не захочется пить регулярно. Promix проверяют в лабораториях Eurofins и Covance, цена — от 1,29 доллара за порцию без вкуса до 2,46 доллара в зависимости от вкуса и подписки. Orgain с сертификацией USDA стоит около 1,55 доллара за порцию, а Ka’Chava — 4,66 доллара или 3,99 доллара по подписке. У Ka’Chava в составе больше 85 компонентов, включая пребиотики, пробиотики, ферменты, адаптогены, антиоксиданты, омега-3 и зелень, но без добавленного сахара.
Ограничения касаются переносимости и состава отдельных вкусов, а не самой идеи белковой добавки. В части вкусов Orgain и Ka’Chava содержится до 450 миллиграммов натрия на порцию, что составляет 20 процентов дневной нормы и требует внимания при контроле соли. Вкус iced coffee у Orgain содержит 60 миллиграммов кофеина, а в состав входят камеди и эритрит в отдельных вкусах, которые у части людей вызывают дискомфорт в животе. По данным авторов обзора, Ka’Chava при 240 ккал для большинства людей не заменит полноценный приём пищи, а упаковка Promix с застёжкой может плохо закрываться, если порошок попал в пазы. Перед регулярным приёмом врач может оценить, подходит ли конкретный продукт с учётом почек, давления и чувствительности к кофеину.
