Отжимания способны дать схожий с жимом лёжа рост грудных мышц, если сложность подходов выровнена, а тренировка идёт с достаточным усилием. В прямом сравнении 18 нетренированных молодых мужчин тренировались восемь недель, и толщина грудной мышцы выросла в обеих группах без заметной разницы. Это важно, потому что выбор между штангой и весом тела чаще зависит от возможности прогрессировать, а не от самого снаряда.
Что сравнивали в исследованиях жима и отжиманий
В работе Kikuchi и Nakazato девять участников жали лёжа 40 процентов от одноповторного максимума, а другие девять делали отжимания с подогнанной под такую же нагрузку вариацией. Обе группы занимались два раза в неделю в течение восьми недель, доводя подходы до отказа. Измерением служила толщина большой грудной мышцы, которая приводит плечо через переднюю часть корпуса и участвует в жимовых движениях вместе с трицепсом и передней частью плеч.
Второе исследование включило умеренно подготовленных мужчин и длилось четыре недели при трёх тренировках в неделю. Одна группа прогрессировала в вариациях отжиманий, другая тренировала жим лёжа, после чего сила в жиме выросла в обеих группах без значимых различий в толщине мышц. Обзоры нагрузок в силовой тренировке дают похожую картину: лёгкие и тяжёлые веса растят мышцы сопоставимо при достаточном усилии, а тяжёлые веса сильнее прибавляют одноповторный максимум из-за специфичности навыка.
Как применять жим и отжимания в тренировках
Жим лёжа удобен тем, что нагрузку легко подобрать и прибавлять малыми шагами, сохраняя подход сложным в умеренном диапазоне повторов. Запись веса и числа повторов от занятия к занятию помогает видеть прогрессию без перехода к крайне длинным сериям. Такой вариант подходит тем, кто хочет увеличить результат в жиме, поскольку практика с тяжёлой штангой напрямую переносит усилие на соревновательное движение.
Отжимания требуют усложнения, когда десятки обычных повторов заканчиваются задолго до утомления груди или трицепса. Авторы разбора называют снижение позиции рук, замедленное опускание, эспандер и надёжно закреплённый жилет с отягощением, а для старта — вариант с руками на устойчивой опоре с постепенным снижением высоты. Ориентир по усилию — завершать большинство подходов с запасом в одно-три чистых повторения, а до отказа доходить иногда и только при сохранении техники.
Через восемь-двенадцать недель проверь записи: растут ли вес штанги, сложность вариации отжиманий или число контролируемых повторов при запасе в одно-три повторения. Если нагрузка стоит на месте, а грудь не становится толще по замерам или силовым результатам, стимул недостаточно сложный или прогрессия отсутствует.
