Фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл представил тренировку ног для рекомпозиции тела, которая занимает от часа до часа пятнадцати минут. Программа построена на базовых движениях, работе за повтор-два до отказа и лёгком дефиците калорий для одновременного роста мышц и снижения жира. Половину времени занятия автор отводит на отдых между подходами, чтобы сохранять интенсивность каждого сета.
Румынская тяга, выпады и изоляция в конце
Тренировка входит в серию Body Recomp Ultimate Workout и опирается на проверенные принципы набора массы. Сэмюэл предлагает использовать многосуставные движения для вовлечения сразу нескольких мышц, брать тяжёлые веса для стимуляции гипертрофии и отдыхать достаточно долго для качественного выполнения подходов. Условием результата названо стабильное питание с небольшим дефицитом калорий, при котором мышцы растут, а жировая прослойка постепенно уменьшается.
Первым движением идёт румынская тяга как наклон с отведением таза, который нагружает спину, заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы корпуса. Сэмюэл советует делать её со штангой, чтобы взять максимальный рабочий вес, а первые два подхода использовать как подводящие к самому тяжёлому сету. Схема составляет 3 подхода по 6–10 качественных повторений с отдыхом 2–2:30 минуты. Вторым идёт квадрицепс-доминантное движение, но вместо приседа со штангой выбраны проходные выпады.
Как встроить тренировку в неделю
Выпады Сэмюэл предлагает выполнять с тяжёлыми гантелями, называя ориентир 40, 45 и даже 55 фунтов в каждой руке. Выбор он объясняет переносом на жизнь, где человек перемещается и ускоряется, а не стоит на месте, поэтому в зале тоже нужна локомоция с отягощением. Схема составляет 3 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд между подходами. Такой формат держит нагрузку высокой, но оставляет паузу для восстановления перед следующей серией шагов.
Завершают занятие два изолирующих движения на квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра на тренажёрах с минимальными паузами. Для бицепса бедра автор предпочитает сгибание голени сидя, поскольку этот вариант оставляет меньше возможностей подключать другие мышцы по сравнению с тренажёром лёжа. Схема составляет 3 подхода по 10–12 повторений в обоих упражнениях с отдыхом 0–30 секунд между ними. Короткие перерывы в финале повышают плотность работы после тяжёлой базовой части.
Ориентиром того, что схема работает, будет сочетание силовых записей и замеров тела за 6–8 недель при том же питании. Если веса в тяге и выпадах растут в заданных диапазонах повторений, а обхват талии уменьшается при сохранении обхватов бедра, связка «тяжёлая база плюс лёгкий дефицит» даёт эффект. Если прогресса нет, врач или тренер может оценить сон, учёт калорий и технику, прежде чем менять программу.
