Тренер и основатель Legion Майкл Мэттьюс разобрал технику разгибания рук с гантелью из-за головы и назвал базовую схему 3 подхода по 8–10 повторов с запасом в 1–2 повтора до отказа. Упражнение он описывает как изоляцию для трицепса с акцентом на длинную головку и работой через большую амплитуду. Такая подача важна, потому что движение доступно почти в любом зале, где есть гантель.
Кому подходит разгибание с гантелью из-за головы
По данным автора, движение включает три головки трехглавой мышцы плеча, которые разгибают локти, а плечи, мышцы вращательной манжеты, трапеции и верх спины удерживают руки и лопатки. Предплечья отвечают за крепкий хват гантели, а пресс и низ спины сохраняют корпус стабильным. Автор включает это упражнение в программы Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger. Для прогресса он советует двойную прогрессию в заданном диапазоне повторов.
Стандартное место упражнения в плане это конец жимовой тренировки, день груди или занятие на верх тела после базовых жимов. При цели быстрее развить трицепсы автор допускает ставить его одним из первых движений в тренировке. Отдых между подходами составляет 1–2 минуты, а отказом он называет точку, где вес уже нельзя сдвинуть в хорошей технике при максимальном усилии. Плюсами названы простота освоения и возможность добавлять вес небольшими шагами.
Как встроить упражнение в тренировки
В пример тренировки рук автор ставит разгибание с гантелью из-за головы 3 по 8–10, жим гантелей на наклонной на бицепс 3 по 8–10, жим на трицепс в тренажере сидя 3 по 6–8 и сгибание рук в тренажере 3 по 6–8. Пары чередуются так, что после подхода на трицепс следует отдых 1–2 минуты, затем подход на бицепс и снова отдых до трех кругов в каждой паре. Целый день только под руки автор обычно не советует, но такой вариант называет экономным по времени.
В жимовом занятии схема выглядит иначе: жим штанги лежа 3 по 4–6, жим гантелей на наклонной 3 по 6–8, разведение рук с тросом на среднюю дельту 3 по 8–10 и разгибание с гантелью из-за головы 3 по 8–10. Отдых в жимах составляет 2–3 минуты, а в двух последних движениях 1–2 минуты. В тренировке верха тела после жима и тяг идут то же разгибание 3 по 8–10 и сгибание рук с гантелями 3 по 8–12. Как только первый подход доходит до верха диапазона, автор советует повысить вес.
Автор честно отмечает минусы движения и в балансе чаще отдает предпочтение разгибанию из-за головы с тросом, которое сохраняет плюсы гантельного варианта. Гантельный вариант он считает удачным выбором, пока человек относительно недавно тренируется с отягощениями и не использует очень тяжелые гантели. Врач может оценить, подходит ли нагрузка на локти и плечи при прошлых травмах. Ориентиром для проверки послужит четыре недели двойной прогрессии: если первый подход стабильно доходит до 10 повторов и вес растет без потери техники, схема работает.
