Единой нормы гибкости для всех возрастов не существует, а оценить состояние тела помогают три простых теста для разных суставов. Издание boxrox. com разобрало проверку задней поверхности бедра на стуле, тест «руки за спиной» для плеч и тест «колено к стене» для голеностопа. Для двух первых есть возрастные ориентиры Senior Fitness Test для людей 60–94 лет. Такие замеры показывают, хватает ли движения для обычной жизни.
Что проверяют три теста
Первый вариант — chair sit-and-reach со стулом, который используют в Senior Fitness Test для пожилых людей. Человек садится ближе к краю устойчивого стула, одну стопу оставляет на полу, а вторую ногу выпрямляет вперед пяткой вниз и носком вверх. Затем наклоняется от бедер к носку прямой ноги, положив одну ладонь на другую, без рывков и тяги за стопу. Расстояние от кончиков пальцев до носка записывают со знаком минус при недотяге, ноль при касании и плюс при заходе дальше носка.
Второй тест — back-scratch для плечевого пояса, тоже входящий в Senior Fitness Test с нормами по возрасту и полу для старших групп. Одну руку заводят за спину сверху через одноименное плечо ладонью к телу, вторую — снизу ладонью наружу, затем тянут средние пальцы навстречу друг другу без наклонов и скручиваний. Перекрытие пальцев считают положительным результатом, а расстояние между ними — отрицательным. Третий тест — knee-to-wall для тыльного сгибания голеностопа, важного при ходьбе, подъеме по лестнице и приседании.
Как использовать результаты в тренировках
При тесте голеностопа человек встает лицом к стене, ставит одну стопу носком к стене и сгибает колено, стараясь коснуться стены без отрыва пятки. При удачной попытке стопу отодвигают чуть дальше и повторяют, пока не найдут предельную дистанцию с касанием при опущенной пятке. Дистанцию от большого пальца до стены измеряют в сантиметрах или дюймах, желательно босиком и со стопой строго вперед. Все три проверки выполняют медленно, после нескольких минут легкой ходьбы, в спокойном состоянии и в одно время суток.
Возрастные сравнения дают контекст, но оценкой «сдал или нет» они не считаются, поскольку результат зависит от пола, пропорций тела, опыта тренировок и техники замера. Исследования с замерами нескольких суставов показали, что потеря подвижности с возрастом различается по суставам, а данные по классическому sit-and-reach оставались довольно стабильными. Поэтому честнее сравнивать повторные замеры одного человека по одинаковой методике, записывая правую и левую стороны отдельно. Внезапная потеря движения, боль, онемение или новая асимметрия — повод обратиться к врачу.
Для улучшения результата достаточно регулярно проводить сустав через комфортную амплитуду с расслабленным дыханием, без рывков и боли. Форсированная растяжка ради лучшей цифры в источнике прямо не рекомендована, резкое усилие не ускоряет прогресс. Повторный замер проводят через несколько недель в тех же условиях, на том же стуле и в той же обуви. Ориентиром служит не максимальная цифра, а стабильный результат и запас движения для нужных дел, а единичное отклонение объясняют разминкой или самочувствием.
