Тренер и член консультативного совета Men's Health Дэвид Оти призвал отказаться от четырёх распространённых мифов о тренировке пресса и строить работу на общих принципах силовой подготовки. По его словам, мышцы пресса подчиняются тем же правилам, что и остальные мышцы: они не работают изолированно, адаптируются к нагрузке с отягощением и нуждаются в восстановлении. Такой подход он предлагает использовать в 90-дневной программе трансформации.
Какие заблуждения мешают тренировать пресс
Первый миф касается ежедневной тренировки пресса без отдыха. Автор отмечает, что перегрузка любой мышцы ведёт к её ухудшению, а не к росту, поэтому вместо работы на пределе каждый день он предлагает чередовать дни с высокой и низкой интенсивностью. Такой ритм даёт мышцам время на восстановление и позволяет дольше придерживаться плана без срывов через пять недель после старта.
Второй миф связан с локальным сжиганием жира за счёт прямой работы на пресс. По данным автора, скручивания в конце тренировки не убирают жировую прослойку над мышцами так, как этого ждут занимающиеся. Для снижения жировой массы он называет три инструмента: питание, силовые тренировки и кардио, а программу строит как комплексный план на 90 дней с постепенным усложнением упражнений.
Что это значит для тренировок пресса
Третий миф звучит так: тренировки на внешний вид и на функцию несовместимы. Автор предлагает соединить эти задачи и подбирать упражнения так, чтобы развивать силу корпуса и одновременно улучшать его вид. Разнообразие движений и смена акцентов в программе меняют не только внешний вид, но и самочувствие и повседневные движения, от походки до переноса тяжестей.
Четвёртый миф касается одинакового пресса у всех под слоем жира. Автор объясняет, что форму пресса задают врождённые особенности соединительной ткани: центральная линия по середине живота под названием linea alba бывает прямой или слегка наклонённой, от этого зависит симметрия. Число поперечных сухожильных перемычек, которых бывает три и больше, определяет, получится ли четыре, шесть, восемь или десять видимых сегментов, как пример приводится Арнольд Шварценеггер.
Проверить пользу такого подхода можно за 90 дней программы: ориентиром служат регулярные тренировки с чередованием нагрузки, выполнение запланированных подходов и оценка силы корпуса в базовых движениях. Если через три месяца техника стала стабильнее, а восстановление между занятиями проходит легче, значит сочетание разнообразия, постепенности и отдыха сработало.
