Издание muscleandfitness. com опубликовало разбор тренировки ягодичных мышц с опорой на анатомию и механику нагрузки. Авторы выделяют три мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные, у каждой из которых своя задача в движении и стабилизации таза. Главный вывод материала: для силы и формы нужны и базовые движения, и изоляция, а также нагрузка в удлинённом и укороченном положении мышцы.
Три мышцы таза и два типа нагрузки
Большая ягодичная мышца — самая крупная и поверхностная, она во многом определяет объём и форму, отвечает за разгибание бедра и наружную ротацию. Нижние её волокна при определённом положении бедра помогают приведению, а верхние — отведению. Средняя ягодичная расположена на боковой поверхности таза частично под большой, её главная работа — отведение бедра и стабилизация таза, при этом передние волокна помогают внутренней ротации, а задние — наружной.
Малая ягодичная — самая небольшая и глубокая, она лежит под средней мышцей и помогает отводить бедро и вращать его внутрь, а также контролирует положение бедренной кости в суставе. Вместе со средней мышцей она удерживает таз, когда одна нога отрывается от опоры. Тазобедренный сустав позволяет сгибать, разгибать, отводить, приводить и вращать бедро, но глубина вертлужной впадины, угол шейки бедра и разворот кости различаются у людей, поэтому постановка стоп и ширина стойки подбираются индивидуально.
Что это меняет в тренировках ног
Базовые движения вроде приседаний со штангой, румынской тяги и ягодичного мостика со штангой позволяют работать с большим весом вместе с квадрицепсами, бицепсами бедра и приводящими мышцами. Глубокие приседания, сплит-приседания с передней ногой на возвышении и обратные выпады с дефицитом нагружают ягодичные в растянутом положении при согнутых бёдрах, особенно при контролируемом опускании. Ягодичный мостик, мост лёжа и разгибания ноги в кроссовере сильнее включают мышцу ближе к полному разгибанию бедра, когда она укорочена.
Отдельное внимание в материале уделено отведению и ротации бедра, а также работе на одной ноге. Тренажёр для отведения, боковые шаги с лентой и подъёмы ноги лёжа на боку нагружают среднюю, малую и верхние волокна большой ягодичной, что улучшает стабильность. Вращения бедра с лентой сидя, в кроссовере и в положении 90/90 выполняются при неподвижном тазе и пояснице, а болгарские сплит-приседания, тяги на одной ноге и зашагивания учат таз удерживать положение под нагрузкой и выравнивают разницу между сторонами.
Слабость средних и малых мышц в материале связывают с завалом колена внутрь в приседаниях и тягах, потерей равновесия и покачиванием в стойке на одной ноге. Недостаток силы разгибания бедра или подвижности заставляет поясницу брать на себя чужую работу. Ориентиром авторы называют технику без завала коленей и без лишних покачиваний в односторонних движениях при отдыхе два-три минуты между тяжёлыми подходами и работе близко к техническому отказу.
