Автор издания BOXROX предложил три необычных упражнения на бицепс для тех, кому наскучили обычные сгибания. В подборку вошли Bayesian cable curl у нижнего блока, тяга штанги вдоль корпуса и сгибания лежа на наклонной скамье. Автор связывает застой с однообразным положением плеча и предплечья, из-за чего часть сгибателей локтя получает мало нагрузки.
Как устроены три варианта сгибаний
В основе разбора лежат три мышцы, сгибающие локоть. Двуглавая мышца плеча пересекает плечевой и локтевой суставы, поэтому ее работа зависит от положения плеча. Плечевая мышца лежит под нижней частью двуглавой и тянет локтевую кость при любом положении ладони, а плечелучевая мышца предплечья активнее включается при нейтральном или пронированном положении кисти.
Первое движение выполняется у низкого блока спиной к стойке. После шага вперед трос тянет руку за корпус и удерживает плечо в разгибании, затем рукоять подводят вперед без смещения плеча. Такое положение растягивает длинную головку двуглавой мышцы, а трос не дает напряжению исчезнуть в нижней точке, где гантели и штанга обычно разгружаются.
Что это меняет в тренировках рук
Второй вариант выполняется со штангой или гантелями вдоль корпуса. Снаряд скользит вверх по животу и груди, а локти уходят назад за линию тела. Исключение сгибания плеча убирает помощь передних пучков дельтовидных мышц, а нагрузка остается на сгибателях локтя с акцентом на верхнюю половину амплитуды.
Третий вариант делают лежа грудью на скамье с наклоном сорок пять градусов, руки свободно висят вниз. Сгибание выполняют к уровню лба без движения плеч, с паузой в секунду в верхней точке и медленным опусканием. Положение лежа исключает раскачивание корпусом и помощь бедер, а пик сопротивления приходится на полностью укороченное положение двуглавой мышцы.
В план советуют включать два из трех вариантов на тренировку и менять связку каждые несколько недель. Опускание рекомендуют делать за две-три секунды, а подъем выполнять мощно, при этом большие веса не требуются из-за строгой изоляции. Ориентиром служит чистая техника и умеренная болезненность мышц после новых движений, а если локти или плечи реагируют болью, нагрузку снижают и проверяют технику.
