Тренер Гарет Сапстед помог владельцу бизнеса и отцу Марку Шаденбергу изменить состав тела за 11 недель подготовки к фотосессии для Men’s Health Netherlands. При снижении жировой массы и росте мышц он стал легче всего на 4 фунта, а весы почти не отразили перемен. Пример показывает, что одновременная потеря жира и рост мышц возможны при нужных условиях.
Как прошли 11 недель рекомпозиции
Шаденберг пришел к старту без стабильных тренировок, с нарушенным сном и питанием без структуры после перерыва, связанного с работой и семьей. По словам Сапстеда, мужчина в возрасте конца тридцати и сорока лет часто хронически недобирает белок, и этот случай не стал исключением. Такое состояние дало сразу несколько точек роста: возврат к силовым, больше белка, упорядоченный режим и восстановление. Через 11 недель фотографии до и после показали меньше жира и более выраженную мускулатуру при почти прежнем весе.
Сапстед объясняет результат тем, что жировая и мышечная ткани работают через разные пути обмена. Организм может использовать запасы жира как топливо и одновременно строить мышечный белок, если хватает белка и силовой стимул достаточно сильный. Он ссылается на исследования, где участники получали дополнительно от 400 до 800 ккал в день только за счет белка. По его описанию, вопреки ожиданиям прибавки веса участники сохраняли вес или теряли жир, удерживая или наращивая мышцы.
Что это значит для тренировок и питания
Сапстед советует не уходить в жесткий дефицит и не устраивать бесконтрольный набор массы, а держать питание около уровня поддержания или чуть выше. Дополнительно он предлагает добавить примерно от 200 до 300 ккал преимущественно за счет белка. Стартовую норму белка он задает около одного грамма на фунт веса тела, допуская и более высокие значения. Белок дает материал для восстановления мышц и хорошо насыщает, поэтому контролировать общий рацион становится проще.
Тренировочную часть составили от трех до четырех структурированных силовых занятий в неделю с акцентом на прогрессивную перегрузку. Речь идет о постепенном росте весов, повторений, амплитуды или качества работы, а не о случайных круговых комплексах ради усталости. Возврат после перерыва делает стимул снова новым, поэтому адаптации идут быстро, а ранее набранные мышцы могут вернуться скорее. Наибольшие шансы на такой сценарий у тех, кто давно не тренировался, несет лишний жир, мало ест белка и плохо восстанавливается.
Ориентиром служат фотографии каждые две-три недели, записи рабочих весов и посадка одежды в талии. Если сила растет, талия уменьшается, а мышцы выглядят плотнее при стабильном весе, план работает. Для опытных атлетов с отлаженным питанием, сном и многолетними тренировками прогресс будет медленнее, потому что простых резервов меньше. Перед сменой питания стоит обсудить норму белка и калорийность с тренером или врачом.
