Издание BOXROX разобрало нормативы гребли на 2000 метров на тренажере Concept2 для мужчин и женщин разного возраста. Дистанция названа базовым тестом выносливости и мощности, где от 70 до 80 процентов энергии дает аэробный обмен, а остаток от 20 до 30 процентов приходится на анаэробный путь. Такая структура нагрузки делает результат чувствительным к потреблению кислорода, массе мышц и умению терпеть накопление лактата и ионов водорода в крови.
Из чего складывается результат на 2000 метров
По данным авторов разбора, основу скорости задают ударный объем сердца, состав мышечных волокон и общая масса тела. Тренажер не нагружает суставы весом тела, поэтому большая масса с выраженной мышечной тканью дает преимущество в рычаге. В фазе гребка работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и широчайшие мышцы спины, а возврат требует координации и контроля осанки. Лучшие результаты показывают спортсмены, которые сочетают высокую пиковую мощность с быстрым удалением лактата в средней части дистанции.
Разница между мужчинами и женщинами объясняется строением тела, размером сердца и концентрацией гемоглобина. У мужчин в среднем больше грудная клетка, ударный объем и перенос кислорода к мышцам, а также выше абсолютная мощность гребка за счет большего количества скелетных мышц. У женщин отмечены лучшая устойчивость к утомлению и экономное использование окислительных волокон, поэтому при пересчете на мышечную массу разрыв в результатах заметно меньше. Пик мощности у мужчин отнесен к возрасту от 20 до 29 лет, у женщин к позднему подростковому возрасту и периоду до конца третьего десятка.
Как возраст и техника меняют время на мониторе
После третьего десятка максимальное потребление кислорода у нетренированных людей снижается примерно на 7-10 процентов за десятилетие, но регулярные интенсивные нагрузки способны уменьшить темп спада вдвое. Причинами названы снижение максимальной частоты пульса, уменьшение плотности капилляров в мышцах и потеря эластичности левого желудочка. Возрастная потеря мышц затрагивает прежде всего быстрые волокна второго типа, поэтому у старших гребцов падает мощность гребка. Укорочение захвата из-за жесткости суставов заставляет больше внимания уделять ровному темпу и контролю частоты гребков.
Для сохранения скорости рекомендованы силовые упражнения с участием нескольких суставов, включая становую тягу, приседания и тягу в наклоне. Такая работа поддерживает включение двигательных единиц и размер волокон, а спокойная длительная нагрузка развивает плотность митохондрий. Отдельно выделены сон, достаточное количество белка в питании и разгрузочные недели, которые помогают связкам и сухожилиям восстанавливаться. Гребцы старшего возраста с хорошей подвижностью и чистой техникой часто обходят молодых спортсменов, которые полагаются только на силу.
По данным разбора, оптимальное распределение усилий в гребке составляет 60 процентов на ноги, 30 процентов на разгибание корпуса и 10 процентов на тягу руками. Частой ошибкой названы раннее сгибание рук и раскрытие корпуса до полного выпрямления ног, что перегружает верх спины и бицепсы. Самой быстрой стратегией признаны ровный темп или отрицательный сплит с удержанием скорости в средние 1500 метров и ускорением на заключительных 250 метрах. Рывок в первые 500 метров приводит к раннему росту лактата и закислению, после чего скорость падает в третьей четверти дистанции.
