Журнал Men's Health представил программу Muscle After 40 для мужчин старше 40 лет, рассчитанную на 12 недель тренировок. План разбит на три фазы по четыре недели, в каждой из которых предусмотрено по три занятия в неделю. Авторы подчёркивают, что речь идёт не об облегчённых нагрузках, а о точном планировании с учётом восстановления. Такой подход должен позволить тренироваться интенсивно без превышения возможностей организма.
Три фазы по четыре недели и базовые упражнения
Каждая фаза программы занимает четыре недели, а тренировки проходят три раза в неделю. Большинству подойдёт график понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, при этом между занятиями оставляют минимум один полный день отдыха. Упражнения выполняют прямыми подходами: сначала завершают все подходы одного движения, затем переходят к следующему. Для занятий нужен базовый инвентарь, который есть в большинстве коммерческих залов, а отсутствующие снаряды разрешают заменять похожими упражнениями.
Для первого упражнения дня 1, жима гантелей на наклонной скамье, и дня 2, становой тяги с трэп-грифом, применяют метод sets across. Это значит, что во всех рабочих подходах используют один и тот же вес, в отличие от наращивания веса от подхода к подходу до максимального. Вес не увеличивают, пока не выполнены все повторения во всех подходах. В фазах 1 и 2 точное время отдыха между подходами не задано, авторы дают только общие ориентиры по восстановлению.
Как добавлять вес и распределять нагрузку
Схема прибавки разобрана на примере трёх подходов на 6–8 повторений. После разминочного подхода с лёгким весом берут отягощение, с которым можно выполнить около 10 повторений. Если в первом подходе получилось 8 повторений с запасом, во втором тоже 8, а в третьем только 7, на следующей неделе вес оставляют прежним. Когда все подходы по 8 повторений даются с запасом в одно-два повторения, вес увеличивают на 2,5–5 процентов на следующую неделю.
Для остальных упражнений фазы 1 без пометки о методе sets across разрешают брать больший вес уже в следующих подходах, если первый подход оказался слишком лёгким. Ориентир для прибавки — превышение заданного диапазона на 2–3 повторения в каждом подходе. Например, при задании в два подхода на 12–15 повторений и результате 17–18 повторений в последнем подходе в следующий раз используют более тяжёлый вес. Внутри программы объём растёт за счёт подходов: часть упражнений после первой недели переходит с двух подходов на три.
Четвёртая неделя каждой фазы построена как разгрузочная: объём снижают до двух подходов в каждом упражнении, чтобы мышцы отдохнули перед следующей фазой. Авторы отдельно отмечают роль разминки для тех, кто привык начинать занятие без подготовки. По их оценке, с возрастом и накопленной нагрузкой организму требуется больше времени на включение в работу, поэтому разминка должна включать минимум два компонента. Понять, что план работает, можно по рабочим весам: если в течение четырёх недель фазы удаётся выполнить все подходы в заданном диапазоне и планово прибавить 2,5–5 процентов, нагрузка подобрана верно.
