Обзоры исследований ходьбы показали, что привычная скорость движения снижается с возрастом, но люди одного возраста различаются заметно. Систематический обзор с участием более 51 тысячи здоровых взрослых зафиксировал среднюю комфортную скорость от 1 метра в секунду у женщин старше 80 лет до 1,4 метра в секунду у мужчин 40–49 лет. Такие диапазоны предлагают использовать как ориентир, а не как норматив с оценкой сдал или не сдал.
Какие цифры нашли у взрослых разного возраста
Разброс между возрастными группами оказался большим, поэтому возраст сам по себе не предсказывает темп конкретного человека. Более быстрое время ближе к верхней границе своего диапазона говорит о привычке ходить быстрее, но автоматически не означает лучшее здоровье. Медленный результат иногда связан с холмистым маршрутом, восстановлением после травмы, состоянием здоровья или спокойным темпом по выбору.
Ходьба задействует сразу несколько систем организма: мышцам ног нужно создавать усилие, суставам свободно двигаться, а равновесию и координации удерживать устойчивость. Сердце и легкие помогают снабжать движение энергией, поэтому изменения в любом из этих звеньев влияют на темп. В исследовании Copenhagen Sarcopenia Study средняя привычная скорость ходьбы у участников старше 70 лет была ниже, чем в более молодых группах, при этом различия касались средних значений и сопровождались выраженными индивидуальными отличиями.
Как проверить свой километр и что делать с результатом
Для проверки предлагают выбрать ровный измеренный отрезок, например дорожку стадиона или маршрут по надежной карте. Тест проходят в темпе обычной целеустремленной прогулки: таймер запускают с началом движения и останавливают на отметке в один километр. Повторные замеры делают в похожих условиях, на том же маршруте, в похожей обуви и в близкое время дня, а светофоры и толчею на тротуарах учитывают как паузы.
Превращать проверку в рывок на скорость не нужно, комфортный и собранный темп дает результат, который можно повторить и сравнить с прошлыми прогулками. При плохом самочувствии, боли в груди, обмороке или необычной одышке следует остановиться и обратиться за медицинской помощью. Километр за один раз дает лишь снимок темпа и не ставит диагноз, а короткие клинические тесты походки проходят на малых дистанциях в стандартных условиях, поэтому их нельзя напрямую пересчитать в точный норматив на километр.
Для общей формы регулярность прогулок полезнее погони за цифрой из возрастной таблицы. Сначала выстраивают устойчивый режим в посильном темпе, иногда проще сделать несколько коротких прогулок в неделю, чем одну тяжелую. Затем постепенно добавляют время, короткие отрезки в более бодром темпе или пологие подъемы, если такие изменения переносятся комфортно, а силу и равновесие поддерживают отдельными упражнениями, особенно в старшем возрасте. Заметное и стойкое замедление на знакомом маршруте, новая боль, неустойчивость, усталость или одышка служат поводом обсудить ситуацию с врачом или физиотерапевтом.
