Сгибания рук с EZ-грифом называют недооценённым упражнением для увеличения массы бицепсов у новичков. Короткий гриф с изогнутыми участками ставит кисти в промежуточное положение между ладонями вверх и ладонями друг к другу. Разница в активности мышц между прямым грифом и EZ-грифом в исследовании оказалась небольшой, поэтому выбор часто сводится к удобству хвата.
Почему изогнутый гриф удобнее для кистей
EZ-гриф — это короткий гриф с наклонными насечками для хвата. Удержание этих участков разворачивает кисти частично, а не полностью ладонями вверх, как при сгибаниях с прямым грифом, и не ставит их строго друг к другу, как при молотковых сгибаниях с гантелями. Положение кистей меняет вклад мышц вокруг локтя и предплечья: двуглавая мышца плеча помогает сгибать локоть и разворачивать предплечье, а плечевая и плечелучевая мышцы тоже участвуют в сгибании.
Прямой гриф фиксирует кисти в полностью супинированном положении ладонями вверх. Некоторым тренирующимся такая фиксация даёт дискомфорт в запястьях или предплечьях, особенно при увеличении веса на штанге. Наклонные рукояти EZ-грифа позволяют рукам занять среднее положение между ладонями вверх и ладонями внутрь. Комфорт при этом остаётся личным, гриф не станет удобнее для каждого, но даёт рабочий вариант при неловких ощущениях от прямой штанги.
Как встроить упражнение в тренировки
Частично развёрнутый хват меняет совместную работу сгибателей локтя по сравнению с полным разворотом ладонями вверх. Замеры электрической активности показывают, что положение кистей влияет на работу бицепса и плечелучевой мышцы. В одном исследовании сгибания с EZ-грифом дали более высокую активность этих мышц, чем сгибания с гантелями в конкретных условиях теста, а в других работах полный разворот ладонями вверх давал больше активности бицепса в фазе подъёма, чем нейтральный хват или хват ладонями вниз.
Новичку рекомендуют начинать с 2–3 подходов сгибаний с EZ-грифом один или два раза в неделю в рамках общей силовой программы. Тяги, подтягивания и тяги верхнего блока тоже нагружают сгибатели локтя, поэтому сгибания остаются лишь частью недельной нагрузки на руки. Стартовым ориентиром называют вес на 8–12 контролируемых повторений, а при выполнении всех подходов без раскачки нагрузку увеличивают на небольшой шаг, при потере контроля возвращаются к прежнему весу.
Техника строится на стойке со стопами примерно на ширине бёдер и хвате за наклонные участки грифа. Руки свободно опущены, плечи расслаблены, корпус напряжён без раскачивания, локти рядом с боками, движение идёт только за счёт сгибания локтей с почти неподвижными плечами. Рост мышц возможен в широком диапазоне нагрузок при достаточно сложных подходах, доводить каждый подход до отказа не требуется, а при раздражении в локтях или падении результатов от тренировки к тренировке нагрузку и число подходов снижают.
