Тренеры по силовой подготовке описали вариант становой тяги с дефицита, при котором атлет стоит на возвышении высотой всего в пару сантиметров. В небольшом исследовании с участием 20 опытных атлетов такая тяга дала больше активации квадрицепсов и ягодичных, чем обычная тяга и тяга с плинтов. Этот приём используют для усиления старта движения, когда штанга тяжело срывается с помоста.
Зачем поднимать платформу на один-два дюйма
Тяга с дефицита повторяет обычную становую тягу со штангой, но старт происходит ниже за счёт высоты платформы, обычно в один-два дюйма. Упражнение чаще применяют пауэрлифтеры и стронгмены, когда вес 315 фунтов даётся, а 335 фунтов не сдвигается с пола. Дополнительный диапазон заставляет мышцы, отвечающие за начальный срыв, работать дольше, в первую очередь ягодичные и квадрицепсы при участии задней поверхности бедра и поясницы.
По словам тренера Ли Бойса из Торонто, больший наклон за штангой требует сильного сгибания коленей, поэтому квадрицепсы включаются активнее. После цикла такой работы возврат к обычной тяге субъективно ощущается легче. В сравнении трёх вариантов у 20 подготовленных атлетов дефицит дал больше активации квадрицепсов и ягодичных, однако измеряли только вовлечение мышц, а не прирост массы. Для невысоких атлетов платформа из пары дисков компенсирует короткую амплитуду, поскольку штанга стартует выше по голени.
Как встроить тягу с дефицита в тренировки
Для первого занятия рекомендуют брать 75–80 процентов от обычного рабочего веса и делать каждое повторение с полной остановкой. Пример из материала: при трёх тяжёлых подходах по пять повторений с 275 фунтами стартовать с 205–225 фунтов в тяге с дефицита. Начинающим советуют два-три подхода по три-пять повторений один раз в неделю, после основной тяги или в отдельный день. Опытные могут сделать это движение основным на блок длительностью четыре-шесть недель, сохраняя подходы до шести повторений.
Упражнение требует подвижности тазобедренных суставов и голеностопа, поэтому округление поясницы или ранний подъём таза служат сигналом уменьшить высоту или отложить вариант. Тренер Дон Саладино отметил, что людям без контроля стартовой позиции с пола расширение амплитуды не подходит, им чаще поднимают штангу. Начинать лучше с возвышения около дюйма на несколько недель, у большинства достаточно одного-двух дюймов, а превышать шесть дюймов не советуют. Прогресс строят за счёт веса и повторений, а не высоты.
Ориентиром служит контроль техники при переходе к обычной штанге через четыре-шесть недель: старт с пола становится увереннее при тех же рабочих весах. Если срыв остался слабым местом, цикл повторяют с прибавкой в повторениях или килограммах. Если поясница округляется даже на минимальной платформе, вариант заменяют другой тягой и возвращаются к подвижности бёдер.
