Новичкам не нужно держать планку несколько минут, чтобы получить пользу от упражнения. Для многих людей стартовой точкой станут удержания по 10–20 секунд с ровным положением тела. По мере улучшения контроля рекомендуют переходить к повторным подходам по 20–30 секунд, а затем увеличивать время или выбирать более сложный вариант.
Почему нет единой нормы времени в планке
Единого научно установленного норматива планки для каждого новичка не существует. Результаты тестов меняются в зависимости от опыта тренировок, размера тела, возраста, методики проверки и строгости оценки техники. Короткое удержание с хорошей формой считают лучшей отправной точкой, чем долгое стояние с провисшими бёдрами или прогнутой поясницей.
Исследователи использовали планку на предплечьях как тест выносливости, но оценка за тест не говорит о том, сколько нужно тренироваться. В одной работе с нормами планки проверяли студентов колледжа, а отдельный спортивный тест создавали для юных атлетов. Ни одно из этих исследований не установило универсальную цель для каждого взрослого, который только начинает заниматься.
Как строить подходы и усложнять упражнение
Для первых занятий предлагают три удержания по 10–15 секунд с отдыхом между подходами. Если полный вариант на предплечьях и носках не получается держать ровно, стартом становится планка с колен с прямой линией от головы до коленей. Когда все три подхода даются под контролем, в следующей тренировке к каждому подходу добавляют несколько секунд, например переход с трёх раз по 15 секунд к 18 или 20 секундам.
Практику рекомендуют два или три раза в неделю в рамках более широкой силовой программы, выполняя два или три контролируемых подхода. Отдых между подходами должен позволять восстановить нормальное дыхание и заново занять позицию. После нескольких уверенных удержаний по 30 секунд можно не растягивать время бесконечно, а попробовать боковую планку или вариант с другим положением рук или ног, поскольку разные версии меняют работу мышц корпуса.
Технику описывают как контролируемую линию от головы до пяток: локти под плечами, взгляд в пол, живот и ягодицы слегка напряжены, бёдра на уровне плеч. Дыхание сохраняют в течение всего подхода, а напряжение средней части тела не означает задержку дыхания. Подход завершают при потере ровной позиции, боли, особенно резкой или нарастающей, а лёгкое дрожание мышц само по себе не считают признаком пользы или опасности.
