Издание Boxrox разобрало пять упражнений со свободными весами для развития широчайших мышц спины, которые формируют ширину корпуса по бокам. В подборку вошли тяги с гантелями и штангой, вариант с опорой грудью, тяга с закрепленным концом грифа и пуловер с гантелью. Авторы сразу уточняют, что наука не дает точного рейтинга таких движений по росту мышц за месяцы тренировок. Материал построен как практичный ориентир, а не обещание быстрого результата.
Какие движения вошли в подборку
В основе разбора лежит функция широчайших мышц: они помогают опускать плечо вниз и отводить руку назад к корпусу. Тяги нагружают широчайшие вместе с трапециевидными и ромбовидными мышцами, которые добавляют плотность между лопатками. Для сравнения авторы используют данные о мышечной активности за одну тренировку и обзоры о влиянии нагрузки. Такой подход показывает работу мышц в конкретном варианте, но не доказывает больший рост массы со временем.
Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой коленом и рукой на скамью, вторая нога стоит на полу. Рабочую руку опускают вниз без скручивания корпуса, затем тянут локоть к бедру и медленно возвращают вес в длинное положение. Тяга штанги в наклоне делается стоя, ноги на ширине бедер, гриф держат чуть шире ног, корпус наклонен через тазобедренные суставы. Тяга с опорой грудью выполняется лежа лицом вниз на наклонной скамье, гантели тянут к ребрам и медленно опускают до прямых рук.
Как это применить в тренировках
Для акцента на широчайших авторы советуют держать локоть ближе к корпусу и направлять его вниз и назад, ближе к карману. Разведенный в сторону локоть и тяга к груди переносят часть работы на верх спины и заднюю часть плеча. В тяге с закрепленным концом грифа штанга движется по наклонной дуге, вес тянут к нижней части груди или верхней части живота. Пуловер с гантелью делают лежа на скамье, опуская вес за голову лишь до комфортного положения плеч и возвращая его за счет движения в плечах.
В одном занятии не нужно делать все пять движений, достаточно выбрать два или три под оборудование и уровень подготовки. Авторы предлагают сочетать тягу штанги в наклоне с тягой с опорой грудью либо тягу гантели одной рукой с пуловером. Стартовой схемой названы два-четыре подхода на упражнение в среднем диапазоне повторений с чистой техникой. Прогресс строится через дневник тренировок: добавить повторение или небольшой вес, когда все подходы выполнены стабильно.
Рост мышц связан с регулярными тренировками, достаточным объемом работы и постепенным повышением нагрузки. Метаанализ связывал больший недельный объем силовой работы с большим ростом мышц, но это не повод наращивать подходы без меры. Обзор по нагрузкам показал рост мышц в широком диапазоне отягощений, а более тяжелые веса чаще помогают развитию силы. Подход завершают почти до отказа, сохраняя возможность выполнить еще одно чистое повторение, а между тяжелыми занятиями оставляют время на восстановление.
